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- Folge 7 -

Gärtner Pascals Tipps und Übungen bei Schulterschmerzen

Gartenarbeit kann anstrengend sein und ist auf Dauer in den Gelenken und in der Schulter spürbar. Schulterschmerzen basieren oft auf dem zu kurzen Raum zwischen Schulterdach und Oberarmkopf. Bei akuten Schmerzen kann hier ein gutes Schmerzgel helfen. Unser Alltagsexperte Pascal zeigt Ihnen vier Übungen, um Schulter- und Gelenkschmerzen vorzubeugen und Verspannungen in den Schultern zu lösen.

Viel Spaß beim Nachmachen!

Dauer: ca. 10 Min.

Die Übungen gegen Schulterschmerzen wurden von Therapeuten nach wissenschaftlichen Standards zusammengestellt.

Übungen bei Schulterschmerzen

Übung 1: Die Billardkugel

Entlastung des Schultergelenks

Schaffen Sie Raum zwischen Schulterkopf und Schulterdach. Der aktive Zug nach unten entlastet Ihr Schultergelenk. Diese Dehnübung im Stehen gegen Schulterschmerzen lässt sich auch ohne Hilfsmittel im Freien und unterwegs machen.

Ausgangsposition der Schulterübung im Stehen

Ausgangsposition

  • Im festen Stand stehen
  • Arme nach unten hängen lassen

Schritt 1 der Übung “Die Billardkugel”

Ellenbogen nach unten ziehen

  • Mit beiden Händen Fäuste bilden
  • Ellenbogen nach unten ziehen
  • Achtung:
    Schultern nicht nach vorne ziehen, sondern gerade lassen
Schritt 2 der Übung “Die Billardkugel”

Position halten

  • Position ca. 10 Sek. halten
  • Schultern wieder locker lassen
  • 3 – 5 Wiederholungen
  • Übung lässt sich auch im Sitzen durchführen

Übung 2: Der Brustkorb-Öffner

Dehnung des Brustmuskels · Equipment: Schrank, Türrahmen

Ist die Brustmuskulatur verspannt, zieht es die Schulter nach vorne. Schulterschmerzen können die Folge sein. In dieser Übung dehnen Sie die vordere Muskelkette, lösen Verspannungen und verhelfen Ihren Schultern wieder in eine neutrale Position zu gelangen.

Ausgangsposition der Übung “Brustkorb-Öffner” im Stehen

Ausgangsposition

  • In Schrittstellung seitlich an einen Türrahmen (Schrank) stellen
  • Das Bein, das weiter vom Schrank entfernt ist, sollte vorne stehen
  • Den Arm, der näher am Schrank ist, im 90°-Winkel anheben und flach an den Schrank drücken

Übung Brustkorb-Öffner im Stehen

Zur Seite aufdrehen

  • Oberkörper und Kopf zur Seite aufdrehen (weg vom Türrahmen), Schultern dabei nach unten drücken
  • Geradeaus blicken
  • Position 40 Sek. halten
  • Auf andere Seite wiederholen

Variation Brustkorb-Öffner im Stehen

Variation: Zur Seite aufdrehen

  • Angewinkelten Arm etwas höher am Schrank anlegen
  • Übung durchführen wie in Punkt 2a

Übung 3: Der Schulter-Stabilisator

Kräftigung der Schulter-Außenrotatoren · Equipment: Stuhl, Handtuch oder Gummiband

Starke Außenrotatoren bilden die Basis für eine stabile Schulter. Mit dieser Übung aktivieren Sie die Muskulatur Ihrer Rotatorenmanschette, eine Muskelgruppe um Ihr Schultergelenk. Das Ziel der Übung: Ihre Schultern in eine aufrechte und gesunde Position bringen.

Ausgangsposition des Schulter-Stabilisators

Ausgangsposition

  • Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
  • Beine sind im 90°-Winkel zum Boden aufgestellt
  • Handtuch mit Armen im 90°-Winkel vor den Körper halten
  • Oberarme sind parallel zueinander, Ellenbogen sind an den Körper gedrückt
  • Daumen sind nach oben gerichtet

Schritt 1 der Übung Schulter-Stabilisator

Handtuch auseinander ziehen

  • Mit den Händen langsam das Handtuch 4 Sek. straffen
  • Position 2 Sek. halten

Schritt 2 des Schulter-Stabilisators

Zurück zur Ausgangsposition

  • Langsam die Spannung des Handtuches wieder lösen, Handtuch soll trotzdem weiterhin straff sein
  • 15 Wiederholungen

Übung 4: Die aktive Rückseite

Schultergürtel-Aktivierung

Bei dieser Übung aktivieren Sie Ihre gesamte Körperrückseite. Sie stärken insbesondere Schultergürtel und Brustwirbelsäule – eine Mobilisation und Kräftigung zugleich.

Ausgangsposition der Übung “Die aktive Rückseite”

Ausgangsposition

  • Auf den Bauch legen
  • Arme liegen im 90°-Winkel auf dem Boden
  • Stirn berührt den Boden
  • Zehen aufstellen
Übung “Die aktive Rückseite” in einfacher Ausführung

Arm heben

  • Schambein auf den Boden drücken
  • Rechten Arm 5 cm vom Boden abheben
  • Position 30 Sek. halten und absetzen
  • Achtung:
  • Schulter nicht mit anheben
  • Übung mit anderem Arm wiederholen

Ausgangsposition Variante Übung “Die aktive Rückseite”

Variante: Ausgangsposition

  • Auf den Bauch legen
  • Arme liegen im 90°-Winkel auf dem Boden
  • Stirn berührt den Boden
  • Füße aufstellen
Übung “Die aktive Rückseite” mit Arm heben

Variante: Arm heben

  • Arm höher anheben
  • Kopf mit nach oben drehen
  • Position 30 Sek. halten und absetzen
  • Achtung:
  • Schambein weiter auf den Boden gedrückt halten
  • Übung mit anderem Arm wiederholen

Alle Schulterübungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Pascal vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Sie können sich hier übrigens alle Übungen für die Schultergelenke herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.

Bei Schulter-Schmerzen