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- Folge 6 -

Nackenschmerzen: Übungen und Tipps von Bürokraft Birgit

Viele Angestellte arbeiten täglich am Computer. Ganz unbewusst nähert sich dabei der Kopf dem Bildschirm – ein sogenannter Schildkröten-Hals entsteht. Innere und muskuläre Anspannung sind die Folge. Auch der tägliche Gebrauch des Smartphones ist ein Auslöser für Nackenschmerzen. Regelmäßig auf die Körperhaltung achten und das Smartphone ab und an zur Seite legen, beugt Verspannungen vor. Unsere Alltagsexpertin Birgit zeigt Ihnen 5 Übungen, die Nackenschmerzen lindern und Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich lösen.

Viel Spaß beim Nachmachen!

Dauer: ca. 10 Min.

Die Übungen bei Nackenschmerzen wurden von Therapeuten nach wissenschaftlichen Standards zusammengestellt.

Übungen bei Nackenschmerzen

Übung 1: Die Nacken-Dehnung

Dehnung zum Absenken der Schultern · Equipment: Stuhl

Mit dieser sanften Dehnübung des Schulter-Nacken-Bereichs entspannen Sie Ihre Muskulatur und nehmen Last von den Schultern. Das Mobilisieren der Halswirbelsäule entlastet Ihre Bandscheiben. Der Nacken fühlt sich etwas freier an.

Ausgangsposition der Nackendehnung

Ausgangsposition

  • Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
  • Beine sind im 90°­-Winkel aufgestellt
  • Hände liegen auf den Oberschenkeln
Schritt 1 der Nackendehnung

Kopf nach unten rollen

  • Kopf langsam nach unten rollen, sodass der Nacken langgezogen wird
Schritt 2 der Nacken-Dehnung

Kopf zur Seite drehen

  • Kopf langsam zur Seite neigen
  • Blick folgt der Kopfbewegung
  • Position ca. 40 Sek. halten
  • 2 – 3 Wiederholungen
  • Zunächst in die Mitte zurück drehen, anschließend langsam wieder aufrichten
  • Auf der anderen Seite wiederholen

Übung 2: Der Himmelgucker

Dehnung der vorderen Halsmuskulatur · Equipment: Stuhl

Zwischendurch abschalten und in den Himmel gucken. Richtig gemacht ist das eine gute Übung gegen Nackenschmerzen. Eine entspannte vordere Halsmuskulatur entlastet den Nacken. Mit dieser Dehnübung nehmen Sie Zugspannung aus den vorderen Muskeln.

Ausgangsposition Der Himmelsgucke

Ausgangsposition

  • Aufrecht an die Vorder­kante des Stuhls setzen
  • Beine sind im 90°­-Winkel aufgestellt
  • Hände liegen auf den Oberschenkeln
Schritt 1 Der Himmelsgucker

Kopf in den Nacken legen

  • Kopf langsam in den Nacken legen (Achtung: bei Beschwerden in der Halswirbelsäule den Kopf bitte nur zur Seite neigen)
Schritt 2 Der Himmelsgucker

Kopf zur Seite neigen

  • Anschließend Kopf zur Seite neigen
  • Den Kopf in die gleiche Richtung drehen
  • Schultern bleiben unten
  • Position ca. 40 Sek. halten
  • Kopf langsam wieder aufrichten und auf anderer Seite wiederholen

Übung 3: Die aktive Nacken-Streckung

Doppelkinn-Übung zur Entlastung der Halswirbelsäule · Equipment: Stuhl

Sitzende Tätigkeiten sind häufig Auslöser für einen nach vorne gezogenen Kopf. Indem Sie Ihre Nackenmuskulatur gerade strecken, sorgen Sie für den notwendigen Ausgleich zum Alltag im Büro. Bei Nackenschmerzen entlastet diese Übung Ihre Halswirbelsäule und löst zugleich Verspannungen.

Ausgangsposition Nacken-Streckung

Ausgangsposition

  • Aufrecht an die Vorder­kante des Stuhls setzen
  • Beine sind im 90°­-Winkel aufgestellt
  • Hände liegen auf den Oberschenkeln


Nackenübung durchführen

Ein Doppelkinn machen

  • Kopf wie an einem Faden geführt in die Länge ziehen und gerade nach hinten schieben, bis ein Doppelkinn entsteht
  • Position 10 Sek. halten
  • Kopf langsam wieder nach vorne schieben
  • 3 – 5 Wiederholungen

Übung 4: Rücken-Freiheit

Dosierte Erweiterung der Wirbelsäulen-Bewegung

Ein freier Rücken braucht aktive Bauchmuskeln: Durch Anheben Ihres Kopfes in Rückenlage kräftigen Sie die Nacken- und aktivieren die Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition der Nackenübung

Ausgangsposition

  • In Rückenlage auf den Boden legen
  • Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen
  • Arme anwinkeln, Kopf in die Hände legen
Schritt 1 der Rücken-Freiheit

Kinn zur Brust ziehen

  • Beide Ellenbogen anheben und den Kopf leicht nach vorne ziehen (hier sollte zwischen Kinn und Brustbein noch Platz für eine Faust sein)
  • Die Position einen kurzen Moment halten
Schritt 2 der Rücken-Freiheit

Kopf wieder ablegen

  • Danach Kopf langsam wieder ablegen
  • 3 – 5 Wiederholungen

Übung 5: Der Deblockierer

Rippengelenk- und Brustwirbelsäulen-Mobilisation · Equipment: Socke und 2 Tennisbälle

Mit dieser Übung lösen Sie Blockaden und Verspannungen auf Höhe der Schulterblätter. Durch Öffnen des Brustkorbs erreichen Sie zugleich eine Mobilisation der Brustwirbelsäule.

Ausgangsposition des Deblockierers

Ausgangsposition

  • Beide Tennisbälle in Socke stecken, Socke zuknoten
  • Auf den Rücken legen
  • Beide Knie anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen
  • Tennisbälle rechts und links der Wirbelsäule und auf Höhe des Schulterblatts positionieren, mit Eigengewicht belasten
  • Zur Entlastung Arme anwinkeln und Kopf in die Hände legen
  • Blick zur Decke
Übung Deblockierer

Position halten

  • Position ca. 1 Minute halten
  • Körper vorsichtig hoch und runter rollen
  • Achtung:
    Nicht an der Halswirbel­säule anwenden!

Alle Nackenübungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Birgit vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Sie können sich hier übrigens alle Nackenübungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.


Wirkt schnell bei Nacken-Schmerzen