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- Folge 5 -

Bürokraft Birgits Tipps und Übungen bei Schmerzen an Schultern und Nacken

Im Büroalltag sitzen Sie die meiste Zeit vor dem Bildschirm. Langfristig führt solch eine einseitige oder falsche Körperhaltung zu Verklebungen des Bindegewebes – und das kann zu unangenehmen Nacken- und Schulterschmerzen führen. Mit einer aufrechten Sitzhaltung, Treppensteigen und Geh- oder Stehpausen können Sie solchen Verspannungen vorbeugen. Leiden Sie unter akuten Schmerzen, helfen Ihnen Birgits alltagstaugliche Übungen, Blockaden in Schultern und Nacken zu lösen.

Viel Spaß beim Nachmachen!

Dauer: ca. 10 Min.

Die Übungen bei Schulterschmerzen wurden von Therapeuten nach wissenschaftlichen Standards zusammengestellt.

Übungen bei Schulterschmerzen

Übung 1: Schulter-Nacken-Dehnung

Dehnung zum Absenken der Schultern · Equipment: Stuhl

Diese Übung lockert Ihre Schulter-Nacken-Muskulatur, mobilisiert Ihre Bandscheiben und hilft, mögliche Blockaden entspannt zu lösen – eine schnelle Dehnübung, die sich regelmäßig und ganz leicht in den Büroalltag einbauen lässt.

Ausgangsposition Schulter-Nacken-Dehnung

Ausgangsposition

  • Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
  • Beine sind im 90°-Winkel auf dem Boden
  • Hände liegen auf den Oberschenkeln
Schritt 1 Schulter-Nacken-Dehnung

Kopf nach unten rollen

  • Kopf langsam nach unten rollen, sodass der Nacken langgezogen wird
Schritt 2 Schulter-Nacken-Dehnung

Kopf zur Seite drehen

  • Kopf langsam zur Seite neigen
  • Blick folgt der Kopfbewegung
  • Position ca. 40 Sek. halten
  • 2 – 3 Wiederholungen
  • Kopf langsam wieder aufrichten
  • Auf der anderen Seite wiederholen

Übung 2: Die Billardkugel

Aktive Entlastung des Schultergelenks · Equipment: Stuhl

Mit dieser Schulterübung schaffen Sie Platz zwischen Schulterkopf und Schulterdach. Der aktive Zug nach unten entlastet das Schultergelenk. Eine leichte Übung für das Büro und für zu Hause.

Ausgangsposition Schulterübung Billardkugel

Ausgangsposition

  • Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
  • Beine sind im 90°-Winkel auf dem Boden
  • Hände liegen auf den Oberschenkeln
Schulterübung Billardkugel

Schultern nach unten drücken

  • Schultern nach hinten unten ziehen
  • Hierbei ist ein leichter Zug in der Wirbelsäule spürbar
  • Position 10 – 60 Sek. halten
  • Langsam wieder lösen

Übung 3: Der befreite obere Rücken

Dehnung und Mobilisation zwischen den Schulterblättern

Das Anspannen und Aktivieren der Brust-, sowie Schultermuskulatur dehnt den oberen Rücken. So bringen Sie Ihre Schulterblätter in eine entspannte Position.

Ausgangsposition der Dehnübung für oberen Rücken

Ausgangsposition

  • Fester, hüftbreiter Stand
  • Arme gerade nach vorne strecken, Unterarme im 90°-Winkel nach oben
Schritt 1 der Dehnübung für oberen Rücken

Arme zusammen

  • Ellenbogen, Unterarme und Hände aneinander drücken
Schritt 2 der Dehnübung für oberen Rücken

Arme anheben

  • Aneinander gedrückte Arme vorsichtig nach oben anheben
  • Position 40 Sek. halten
  • 2 – 3 Wiederholungen

Übung 4: Der Brustkorb-Öffner

Dehnung der Brustmuskulatur

Ist die Brustmuskulatur verspannt, zieht es die Schulter nach vorne. Schulterschmerzen können die Folge sein. In dieser Übung dehnen Sie die vordere Muskelkette, lösen Verspannungen und verhelfen Ihrer Schulter in eine neutrale Position.

Ausgangsposition der Brustkorb-Öffner

Ausgangsposition

  • In Schrittstellung seitlich an einen Schrank stellen (Alternativ: Türrahmen)
  • Den Fuß nach vorne stellen, der weiter vom Schrank entfernt ist
  • Den Arm, der näher am Schrank ist, im 90°-Winkel anheben und flach an den Schrank drücken
Schritt 1 der Dehnübung für Brustmuskeln

Zur Seite aufdrehen

  • Oberkörper und Kopf zur Seite aufdrehen (weg vom Schrank), Schultern dabei nach unten drücken
  • Geradeaus blicken
  • Position 40 Sek. halten
  • Auf anderer Seite wiederholen

Übung 5: Alaaf-Übung

3-dimensionale Schulterkräftigung (nach PNF) · Equipment: Wasserflaschen

Sind alle Muskelteile der Schulter gleichmäßig aufgebaut, wird das Schultergelenk stabilisiert. Diese Übung kräftigt Ihre Schultermuskulatur, stabilisiert das Gelenk und bringt Ihre Schulter langfristig in eine aufrechte Haltung.

Ausgangsposition der Schulterübung mit Wasserflasche

Ausgangsposition

  • Aufrechter Stand, Beine hüftbreit
  • Arme nach unten hängen lassen, dabei Flasche in der rechten Hand halten
Schritt 1 der Alaaf-Übung

Arm heben

  • Den gestreckten rechten Arm vom linken Becken langsam nach rechts oben bewegen, Schultern dabei nach unten drücken
  • Position kurz halten, anschließend Arm langsam wieder nach unten bewegen
Schritt 2 der Alaaf Übung

Arm heben

  • Auf andere Seite wiederholen
  • Wichtig:
    Beide Schultern bleiben tief

Alle Schulterübungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Birgit vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Sie können sich hier übrigens alle Schulterübungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.


Bei Schulter-Schmerzen