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- Folge 2 -

Hexenschuss – Übungen und Tipps von Möbelpacker Michael

Der Hexenschuss zählt zu den häufigsten Volksleiden der Deutschen. Bei einem Hexenschuss verhärtet oder verkrampft die Muskulatur als Folge einer Überbelastung oder falschen Bewegung. Sanfte Mobilisation unterstützt in den meisten Fällen den Genesungsprozess. Unser Alltagsexperte Michael zeigt Ihnen fünf Übungen, um schmerzende Muskeln bei einem Hexenschuss entspannt zu lockern.

Viel Spaß beim Mobilisieren!

Dauer: ca. 10 Min.

Die Übungen bei Hexenschuss wurden von Therapeuten nach wissenschaftlichen Standards zusammengestellt.

Hexenschuss-Übungen

Übung 1: Der Vierfüßlerstand

Mobilisierung der Wirbelsäule

Bei einem Hexenschuss ist es wichtig, die Wirbelsäule wieder zu mobilisieren. Mit dem Vierfüßlerstand beugen und strecken Sie Ihre Brustwirbelsäule. Ihre Lendenwirbelsäule nimmt eine entspannende Dehnposition ein.

Ausgangsposition des Vierfüßlerstand bei Hexenschuss

Ausgangsposition

  • Gerader Rücken
  • Füße leicht angewinkelt
  • Knie hüftbreitt auseinander
  • Ellenbogen leicht beugen
  • Hände auf Schulterhöhe
Vierfüßlerstand – Schritt 2: Hohlkreuz bilden

Hohlkreuz

  • Beim Einatmen Kopf in den Nacken legen und langsam Wirbel für Wirbel in ein leichtes Hohlkreuz gehen
Vierfüßlerstand – Schritt 3: Katzenbuckel machen

Katzenbuckel

  • Beim Ausatmen Kopf nach unten senken und langsam einen runden Rücken machen
  • Übung 3x wiederholen

Becken rotieren im Vierfüßlerstand

Becken bewegen

  • In Ausgangsposition Becken vorsichtig nach rechts und links bewegen
  • Übung ca. 1 Min. durchführen

Übung 2: Vorgebeugter Fersensitz

Strecken der Wirbelsäule

Mit dem vorgebeugten Fersensitz dehnen Sie die Rückenmuskulatur und strecken Ihre Wirbelsäule. Eine ideale Übung, um nach einem Hexenschuss wieder mobil zu werden.

Ausgangsposition des Fersensitz bei Hexenschuss

Ausgangsposition

  • Gesäß auf Fersen absetzen
  • Gerader Rücken
  • Hände auf den Oberschenkeln ablegen
Vorgebeugter Fersensitz – Schritt 2: Arme ablegen

Arme ablegen

  • Oberkörper nach vorne beugen
  • Arme mit geradem Rücken auf dem Boden ablegen


Vorgebeugter Fersensitz – Schritt 3: Wirbelsäule strecken

Wirbelsäule strecken

  • Arme so weit wie möglich nach vorne ausstrecken, dabei Gesäß auf den Fersen lassen
  • Gesicht nach unten, Finger leicht spreizen
  • Übung 60 Sek. halten

Übung 3: Der Drehsitz

Rotation der Brustwirbelsäule

Im Drehsitz rotieren Sie aktiv Ihren Oberkörper. Durch die Drehbewegungen mobilisieren Sie Ihre Brustwirbelsäule und lindern Verspannungen – häufige Folgen eines Hexenschusses. Sie können diese Übung im Schneidersitz oder Fersensitz durchführen. Der Drehsitz ist auch für kleine Pausen im Büro geeignet.

Ausgangsposition des Drehsitz im Schneidersitz

Ausgangsposition (Schneidersitz)

  • In den Schneidersitz setzen
  • Beine vor dem Körper anwinkeln und überkreuzen
  • Gerader Rücken
  • Angehobene Arme vor der Brust überkreuzen
Rechte Rotation des Drehsitz im Schneidersitz

Drehsitz (Schneidersitz)

  • Schultern nach unten drücken
  • Beim Einatmen Körper nach rechts bewegen bis Widerstand spürbar ist
  • Zweimal ein- und ausatmen
Linke Rotation des Drehsitz im Schneidersitz

Drehsitz (Schneidersitz)

  • Zurück in Ausgangsposition
  • Auf der anderen Seite wiederholen
Ausgangsposition des Drehsitz im Fersensitz

Ausgangsposition (Fersensitz)

  • Gesäß auf Fersen absetzen
  • Gerader Rücken
  • Angehobene Arme vor der Brust überkreuzen
Rechte Rotation des Drehsitz im Fersensitz

Drehsitz (Fersensitz)

  • Schultern nach unten drücken
  • Beim Einatmen Körper nach rechts bewegen bis Widerstand spürbar ist
  • Zweimal ein- und ausatmen
Linke Rotation des Drehsitz im Fersensitz

Drehsitz (Fersensitz)

  • Zurück in Ausgangsposition
  • Auf der anderen Seite wiederholen

Übung 4: Die Flankendrehung

Seitneigung der Wirbelsäule · Equipment: Besen oder Handtuch

Entspannte Rückenmuskeln bedeuten mehr Schutz vor einem Hexenschuss. Durch Seitneigung (Lateralflexion) kräftigen Sie in dieser Übung die Wirbelsäule und dehnen zugleich den Oberkörper.

Ausgangsposition der Flankendrehung mit Besenstiel

Ausgangsposition

  • Beine schulterbreit, Füße parallel zueinander aufstellen
  • Körper gerade halten
  • Arme mit Besenstiel über den Kopf strecken
  • Hände leicht auseinanderziehen
Rechte Seitneigung bei Flankendrehung mit Besenstiel

Rechte Seitwärtsneigung

  • Oberkörper mit gestreckten Armen nach rechts neigen
  • Unterbauch einziehen
  • Position ca. 40 Sek. halten
Linke Seitneigung bei Flankendrehung mit Besenstiel

Linke Seitwärtsneigung

  • Behutsam in Ausgangsposition zurückkommen
  • Auf anderer Seite wiederholen

Übung 5: Das Päckchen

Entlastung der Lendenwirbelsäule (LWS)

Ein Hexenschuss tritt oftmals im Bereich der Lendenwirbelsäule auf. Mit der Übung “Das Päckchen” dehnen Sie gezielt Ihre Gesäßmuskulatur, lockern Ihre Streck-Muskulatur im Rücken und entlasten so Ihre Wirbelsäule.

Ausgangsposition LWS-Übung Hexenschuss

Ausgangsposition

  • In Rückenlage auf den Boden legen
  • Knie anziehen
  • Hände umschließen Knie vor dem Oberkörper
  • Beine eng zusammenhalten
Knie schwenken zur Entlastung der LWS bei Hexenschuss

Knie schwenken

  • Rücken behält Bodenkontakt
  • Knie langsam von Seite zu Seite bewegen
Knie schwenken zur Entlastung der LWS bei Hexenschuss

Variante: Knie kreisen

  • Alternativ können die Knie auch kreisförmig bewegt werden
  • Übung ca. 1 Min. durchführen

Hexenschuss-Übungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Michael vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Im Anschluss können Sie sich hier die Übungen bei Hexenschuss herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.


Wirkt schnell bei Hexenschuss