- Folge 4 -

Servicekraft Sabines Tipps bei Arthrose

„Keine Panik bei Arthrose!“ Bei Arthrose ist der Gang zum Arzt oder Physiotherapeuten immer empfehlenswert. Auch ein gutes Schmerzgel kann Linderung bringen. Gelenkfreundliche Sportarten wie Walking oder (Wasser-) Gymnastik, gesunde Ernährung und das richtige Schuhwerk können darüber hinaus unterstützend eingesetzt werden, um Gelenkschmerzen effektiv vorzubeugen.

Unsere Alltagsexpertin Sabine zeigt uns 5 leichte Übungen, um Schmerzen in Gelenken zu mindern oder eine Gelenkabnutzung zu vermeiden. Viel Spaß beim Nachmachen!

Dauer: ca. 10 Min.

Übung 1: Der Langsitz

Dehnung der Beinrückseite

Ausgangsposition

  • Gesäß auf Boden ablegen
  • Beide Beine anwinkeln, Füße auf Fersen aufstellen
  • Rücken gerade halten
  • Hände neben der Hüfte in den Boden drücken

Beine nach vorne schieben

  • Beine langsam nach vorne schieben, Rücken dabei gerade halten
  • Zehen bleiben angezogen

Position halten

  • Position ca. 40 Sek. halten
  • 2 – 3 Wiederholungen
  • Achtung: Nur soweit gehen, wie es schmerzfrei möglich ist!

Übung 2: Der Läufer-Stretch

Dehnung der Oberschenkelvorderseite · Equipment: Stuhl

Ausgangsposition

  • Zum Festhalten neben einen Stuhl stellen
  • Rechtes Bein gleichmäßig, mit leicht gebeugtem Knie in den Boden drücken

Bein anheben

  • Standbein bleibt fest
  • Leicht mit der Hüfte nach vorne kippen
  • Anderes Bein mit der linken Hand an das Gesäß heranziehen

Oberschenkel parallel

  • Fuß zum Gesäß ziehen bis die Oberschenkel parallel sind
  • Position 40 Sek. halten
  • Langsam wieder lösen
  • Auf anderer Seite wiederholen

Übung 3: Der Hohlkreuz-Bekämpfer

Dehnung Hüftbeuger und Beinstatik

Ausgangsposition

  • Großen Ausfallschritt machen
  • Rücken gerade halten
  • Fuß und Knie sind nach vorne ausgerichtet, dabei vorderes Knie über Fußgelenk halten
  • Hinteres Knie leicht beugen
  • Hände an die Hüfte legen

Bein durchstrecken

  • Hinteres Bein durchstrecken
  • Position 40 Sek. halten
  • Auf anderer Seite wiederholen
  • Achtung:
    Vorderes Knie nicht nach innen einknicken lassen

Übung 4: Skate-Bewegung

Stärkung der Hüftmuskeln · Equipment: Dehnbares Fitnessband, Tuch oder Schal

Ausgangsposition

  • Fitnessband oder Tuch an den Enden verknoten und durch Schlaufe steigen
  • Fitnessband oberhalb der Knöchel platzieren
  • Beine hüftbreit auseinander, Rücken gerade halten
  • Evtl. mit Stuhl den Stand stabilisieren

Bein diagonal nach hinten

  • Linkes Bein fest in den Boden drücken
  • Rechtes Bein leicht anheben und aus der Hüfte heraus diagonal nach hinten bewegen, dabei Bauch anspannen
  • Übung 1 Min. durchführen

Bein diagonal nach hinten

  • Auf anderer Seite wiederholen

Alle Übungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Sabine vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Sie können sich hier übrigens alle Übungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.

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