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- Laufsport -

4 Dehnübungen vor dem Training

Um Muskelverkürzungen oder Sportverletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich vor dem Sport und im Alltag zwischendurch dehnen. Hierzu zeigt Ihnen unser Laufexperte Detlef vier einfache und effektive Dehnübungen. Machen Sie einfach beim Video mit und wiederholen Sie die Übungen mehrmals die Woche zuhause oder im Büro.

Dauer: ca. 5 Min.

1. Dehnübung vor dem Training: Innere Oberschenkel

Stellen Sie Ihre Beine in eine Grätsche. Die Füße bleiben parallel. Verlagern Sie nun das Gewicht auf ein Bein. Dieses wird gebeugt, das andere in die Länge gezogen. Halten Sie diese Dehnung des inneren Oberschenkels für etwa 20 Sekunden. Lösen Sie den Zug nun kurz und dehnen Sie das Bein erneut für 20 Sekunden. Verlagern Sie anschließend das Gewicht zur anderen Seite.

Min. 0:38 - 01:30

Dehnübung der inneren Oberschenkel
Dehnübung der inneren Wadenmuskulatur

2. Dehnübung vor dem Training: Innere Wade

Bringen Sie ein Bein in einen Ausfallschritt nach vorne. Beugen Sie Ihr vorderes Bein und halten Sie beide Füße parallel. Die Ferse des hinteren Fußes bleibt dabei am Boden. Halten Sie diese Dehnung für 20 Sekunden, pausieren Sie anschließend für drei Sekunden. Schließen Sie das Stretching mit weiteren 20 Sekunden auf dieser Beinseite ab. Wechseln Sie die Seite.

Min. 01:30 - 02:07

3. Dehnübung vor dem Training: Vorderer Oberschenkel

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein. Ziehen Sie das Sprunggelenk des anderen Beins zum Gesäß. Bringen Sie beide Knie auf einer Höhe zusammen. Schieben Sie Ihr Becken nach vorne. Dehnen Sie Ihren Oberschenkelmuskel für 20 Sekunden. Pausieren Sie für einen kurzen Moment, bevor Sie abschließend für weitere 20 Sekunden in den Stretch gehen. Wechseln Sie die Seite.

Min. 02:07 - 03:00

Dehnübung der vorderen Oberschenkel
Dehnübung der hinteren Oberschenkel und des unteren Rückens

4. Dehnübung vor dem Training: Hinterer Oberschenkel & unterer Rücken

Stellen Sie Ihre Füße parallel und hüftbreit. Beugen Sie sich mit gestreckten Beinen – so weit es Ihr Körper zulässt – langsam nach vorne. Lassen Sie den Rücken gerade. Halten Sie diese Dehnung für 20 Sekunden. Lösen Sie den Stretch für einen kurzen Moment, bevor Sie erneut für weitere 20 Sekunden Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen.

Min. 03:00 - 03:50

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