Rückenschmerzen vorbeugen

Wenig Bewegung, viel Sitzen im Beruf, Übergewicht, Fehlbelastung oder Fehlhaltung – es gibt viele Gründe, die zu Rückenproblemen führen können. Auch Stress und psychische Belastung im Alltag sind eine weitere, häufig unterschätzte Ursache für Rückenschmerzen. Die meisten dieser Auslöser führen zu einer angespannten Muskulatur und somit auch zu Verspannungen des Rückens und Nackens. Wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen und am besten nie wieder davon heimgesucht werden, erfahren Sie hier.

Regelmäßiger Sport zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Eine starke Rumpfmuskulatur ist die beste Voraussetzung, um Rückenschmerzen vorbeugen zu können und ihnen gar keine Chance zu geben. Daher gilt: Bewegen Sie sich regelmäßig! Ideal sind Sportarten wie Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Suchen Sie sich die Sportart heraus, die Ihnen selbst am meisten Spaß macht. Denn so bleiben Sie dabei und bringen die 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche im Alltag ohne Probleme unter. Achten Sie neben dem Sportprogramm aber auch auf ein tägliches, ausreichendes Maß an Bewegung als zusätzlichen Ausgleich.

Noch mehr Bewegung für berufliche Vielsitzer

Gerade wer einen sitzenden Beruf ausübt, sollte auf dem Weg zur Arbeit, in der Mittagspause oder abends für Bewegung sorgen. Sie werden sehen: Selbst 10 Minuten Bewegung sind für Ihren Rücken eine Entspannung und helfen beim Vorbeugen von Rückenschmerzen. Am Morgen sorgt die frische Luft für einen Energie-Kick und am Abend bietet die kleine Bewegungseinheit die Möglichkeit, den Tag Revue passieren zu lassen und zur Ruhe zu kommen. So geht´s:

  • Nutzen Sie bei kurzen Strecken zur Arbeit zum Beispiel das Fahrrad.
  • Steigen Sie eine U-Bahn-Station früher aus und gehen Sie die restlichen Schritte zu Fuß.
  • Wählen Sie häufiger die Treppe statt den Aufzug.
  • Führen Sie bei der Arbeit Telefonate ab und zu im Stehen.
  • Statt eine Mail zu schreiben, besuchen Sie die Kollegen direkt an ihrem Arbeitsplatz.
  • Machen Sie in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang um den Block oder zum Bäcker.

Rückenfreundlich arbeiten: Was ist neben der Bewegung im Büro wichtig?

Die meisten von uns verbringen mindestens acht Stunden am Tag in der Arbeit. Gerade bei denjenigen, die einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgehen, sind Rückenschmerzen häufig vorprogrammiert. Denn die einseitige Belastung und eine schlechte Sitzhaltung führen zu Verspannungen der Muskulatur. Insbesondere der untere Rücken im Lendenwirbelbereich ist dann häufig von Schmerzen betroffen. „Nie wieder Rückenschmerzen!“ wird sich so manch Schmerzgeplagter dann wünschen. Deshalb sollte zum Vorbeugen auch auf die Bedingungen am Arbeitsplatz geachtet werden. Dazu zählt:

  • Ein guter Bürostuhl, der sich in der Höhe verstellen lässt und Armstützen sowie eine dynamische Rückenlehne hat.
  • Eine rückenfreundliche Sitzposition erhält man dann, wenn beim Sitzen der Oberschenkel auf dem Sitz aufliegt und beim Abstellen der Füße ein Winkel von 90 Grad in den Kniebeugen entsteht.
  • Dynamisches Sitzen bedeutet, die Sitzposition häufiger zu verlagern, also ab und zu aufrecht zu sitzen, sich gemütlich an der Lehne abzustützen oder den Oberkörper nach vorne zu neigen.
  • Die richtige Schreibtischhöhe erreichen Sie, wenn die Unterarme auf der Tischplatte liegen, ohne dass die Schultern nach vorne fallen. Wenn nicht, können Sie die Höhe bei guten, höhenverstellbaren Schreibtischen regulieren.
  • Ideale Platzierung des Monitors, sodass der Kopf zur Mitte des Bildschirms gerichtet ist und die Augen auf die oberste Zeile des Monitors etwas herabblicken.

Übergewicht reduzieren und Rückenschmerzen vorbeugen

Jedes Kilo zu viel bekommt auch unser Rücken zu spüren. Denn die überschüssigen Kilos an Rippen, Armen und Bauch belasten die Wirbelsäule ebenso sehr wie das Tragen von schweren Lasten. Wollen Sie Rückenschmerzen vorbeugen, gilt die Devise: Optimieren Sie Ihr Körpergewicht! Als Richtwert wird der sogenannte Body Mass Index (BMI) herangezogen. Um sein Gewicht einzuschätzen, kann dieser Wert mit folgender Formel berechnet werden:

BMI = Körpergewicht in Kilogramm durch Körpergröße in Meter zum Quadrat, also BMI = kg/m2.

Von „Normalgewicht“ spricht man bei einem BMI von:

  • 20-25 bei Männern und
  • 19-24 bei Frauen.

Bei Werten darüber handelt es sich um „Übergewicht“, das auf Dauer der Gesundheit und dem Rücken schaden kann. Empfehlenswert ist langfristig auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Sport zu setzen. Damit tun Sie nicht nur Ihrem Rücken, sondern auch Ihren Gelenken und dem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes. Im ersten Schritt kann eine Ernährungsberatung als Wegweiser dienen, um typische Ernährungsfehler aufzudecken und Tipps zum Abnehmen zu bekommen.

Beachten Sie: Die Beurteilung des Gewichtes mit dem Body-Mass-Index bei Leistungssportlern, Bodybuildern, Schwangeren und stillenden Mütter ist nicht sinnvoll.

Richtig Tragen und Heben beugt Rückenschmerzen vor

Beim Heben und Tragen von schweren Gegenständen kommt es leicht zu Beschwerden mit den Bandscheiben. Eine falsche Technik trägt außerdem zu einer ungünstigen Belastung des Rückens bei. Wenn Sie Lasten wie zum Beispiel einen Getränkekasten oder schwere Einkaufstüten tragen müssen, dann:

  • Gehen Sie dazu in die Knie,
  • heben Sie den Gegenstand körpernah an und
  • beugen Sie sich nicht zum Heben nach vorne über.

Achten Sie beim Tragen auch auf die Anspannung der Rumpf- und Bauchmuskulatur! So können Sie den Rücken gezielt entlasten und dadurch Rückenschmerzen vorbeugen. Noch einfacher ist es natürlich, wenn Sie Unterstützung zur Seite haben. Denn je weniger Gewicht Sie alleine stemmen, desto besser ist das für Ihren Rücken.

Tipps vom Profi: „Nie wieder Rückenschmerzen!“

Wer häufiger mit Rückenschmerzen zu tun hat, kann von spezieller Rückengymnastik unter professioneller Anleitung profitieren. Durch das gezielte Bewegungstraining wird die Rückenmuskulatur gestärkt, was dazu beiträgt, Rückenschmerzen vorzubeugen. Ein Physiotherapeut kann Ihnen hier als Profi mit Rat und Tat zur Seite stehen. Auch in vielen Sportvereinen oder Fitnessstudios werden spezielle Kurse für Personen mit Rückenproblemen angeboten.

Stressabbau für Seele und Rücken

Rückenschmerzen sind häufig Folge von innerer Anspannung und daraus resultierenden Muskelverspannungen. Insofern sind Entspannung und Stressabbau nicht nur für unser seelisches, sondern auch für das körperliche Wohlbefinden enorm wichtig. Yoga, autogenes Training oder Meditation helfen beim Stressabbau und können somit Rückenschmerzen vorbeugen. Anderen tut ein entspannendes Bad am Abend oder ein Treffen mit Freunden und Familie gut. Suchen Sie den Weg, der zu Ihnen passt.

Haben Ihnen die Tipps zum Vorbeugen von Rückenschmerzen gefallen? Dann laden Sie diese hier direkt als PDF herunter. So können Sie alle Tipps noch einmal in Ruhe nachlesen und im Alltag beherzigen.

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