Rückenübungen für Zuhause oder das Büro

Die meisten von uns verbringen mindestens acht Stunden am Tag in der Arbeit. Gerade bei denjenigen, die einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgehen, sind Rückenschmerzen häufig vorprogrammiert. Denn die einseitige Belastung, eine schlechte Sitzhaltung und der Mangel an Bewegung führen zu Verspannungen der Muskulatur. Dem lässt sich jedoch entgegenwirken – mit einigen Maßnahmen für den Arbeitsplatz und ausreichend Bewegung. Wir zeigen Ihnen Übungen gegen Rückenschmerzen, die sie ganz einfach in den Alltag intergieren können.

Tipps für rückenfreundliches Arbeiten

Wenn etwas unserem Rücken nicht gut tut, dann ist es Nichtstun. Während der Arbeit lässt sich ständiges Sitzen jedoch meist nicht vermeiden. Deshalb sollten Sie einige Dinge beachten, um den Arbeitsplatz so rückenschonend wie möglich zu gestalten.

  • Rückenfreundliches Arbeiten fängt mit dem richtigen, ergonomischen Bürostuhl an. Bei einem solchen sollte es beispielsweise möglich sein, die Höhe der Sitzfläche zu verstellen und die Lehne flexibel anzupassen. Für noch mehr Dynamik können Sie den Bürostuhl hin und wieder auch gegen einen Gymnastikball tauschen.
  • Ein Stehpult zusätzlich zum Schreibtisch ermöglicht einen Positionswechsel und sorgt für Abwechslung.
  • Verändern Sie häufiger Ihre Sitzposition: Wenn Sie ab und an komplett aufrecht sitzen, dann können Sie sich hin und wieder entspannt zurücklehnen oder auch den Oberkörper ab und zu nach vorne neigen. Dabei sollte der Rücken jedoch trotzdem möglichst gerade bleiben und ein Rundrücken vermieden werden.
  • Machen Sie zwischendurch kleine Rückenübungen. Beispiele für Übungen gegen Rückenschmerzen werden weiter unten im Artikel vorgestellt.

Zudem sollten Sie jede Gelegenheit nutzen, um sich zu bewegen und beispielsweise die Treppe anstelle des Fahrstuhls verwenden. Warum stehen Sie nicht mal kurz mal vom Schreibtisch auf und gehen direkt zum Kollegen, anstatt ihm eine Mail zu schreiben? Ein weiterer Tipp: Platzieren Sie Drucker oder Papierkorb außerhalb der eigenen Reichweite, damit sich selbst zum Aufstehen zwingen. Tätigkeiten, wie Telefonieren, die kein Sitzen erfordern, können Sie ebenfalls im Stehen durchführen.

Optimale Platzierung des Monitors:

Steht der Monitor an der falschen Stelle oder ist er von der Höhe nicht optimal eingestellt, kann dies zu Muskelverspannungen und letztendlich auch zu Rückenschmerzen führen. Prüfen Sie deshalb: Steht der Bildschirm vor Ihnen und haben Sie ihn komplett im Blick, ohne den Kopf drehen zu müssen? Darüber hinaus sollte der Kopf beim Blick auf die Mitte des Bildschirms leicht nach unten gerichtet sein, sonst drohen Verspannungen im Nackenbereich. Die oberste Zeile auf dem Bildschirm sollte unterhalb der Augenhöhe liegen.

Die fünf besten Rückenübungen für jeden Tag

Die folgenden Übungen zeigen Ihnen einfache Trainingseinheiten ohne Geräte, die idealerweise täglich durchgeführt werden sollten. Bitte achten Sie darauf, nicht in den Schmerz zu trainieren. Außerdem sollten Sie die Übungen ohne Schwung ausführen, um den Trainingseffekt zu erhöhen.

1. Nacken dehnen

(Auf beiden Seiten jeweils 1-mal 10 Sekunden halten)

  1. Sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken, Beine hüftbreit öffnen.
  2. Neigen Sie den Kopf mit einer Hand sanft zur Seite.
  3. Greifen Sie mit der anderen Hand unter die Sitzfläche und ziehen Sie die Schulter nach unten.

2. Rücken kräftigen

(Übung 10- bis 15-mal wiederholen)

  1. Sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken, Beine öffnen, Füße sind unterhalb der Knie.
  2. Strecken Sie die Arme zur Decke.
  3. Beugen Sie den Oberkörper in der Hüfte nach vorn, Rücken gerade halten.

3. Rücken dehnen

(Auf beiden Seiten jeweils 1-mal 10 bis 20 Sekunden halten)

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Hände in den Nacken. Beugen Sie die Beine bei gestrecktem Rücken.
  2. Drehen Sie die Beine zur Unterlage, atmen Sie in die entgegengesetzte Körperseite.

4. Rumpf und Bauch kräftigen

(Übung auf beiden Seiten jeweils 10-mal wiederholen)

  1. Winkeln Sie in Rückenlage das rechte Bein an. Heben Sie den Kopf.
  2. Drücken Sie mit der linken Hand flach gegen das rechte Knie, Ellenbogen leicht gebeugt halten. Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Haltung.

5. Brücke

(Übung 10- bis 15-mal wiederholen)

  1. Winkeln Sie in Rückenlage die Beine an, die Arme neben dem Körper ausstrecken, die Handrücken am Boden, die Daumen nach außen.
  2. Lassen Sie den Kopf am Boden und halten Sie den Nacken gestreckt. Heben Sie den Po ohne Hohlkreuz an, bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden.

Übungen gegen Rückenschmerzen herunterladen oder als Poster bestellen

Haben Ihnen die Rückenübungen gefallen? Dann laden Sie sie hier doch einfach als PDF herunter. So können Sie die Übungen beispielsweise im Büro oder bei Ihnen zu Hause aufhängen – eine zusätzliche Erinnerung, damit Sie öfter mal etwas für Ihren Rücken tun.



Gerne können Sie das Rückentraining aber auch als Poster bestellen – so haben Sie in noch größerem Format alle wichtigen Übungen auf einem Blick. Geben Sie dafür einfach Name, Adresse und E-Mail in das folgende Formular ein. Wir senden Ihnen das Poster dann zu.



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