Bei Rückenschmerzen aktiv bleiben

Wenig Bewegung, viel Sitzen im Beruf, Übergewicht, Fehlbelastung oder Fehlhaltung – es gibt viele Gründe, die zu Rückenproblemen führen können. Auch Stress und psychische Belastung im Alltag sind eine weitere, häufig unterschätzte Ursache für Rückenschmerzen. Die meisten dieser Auslöser führen zu einer angespannten Muskulatur und somit auch zu Verspannungen des Rückens und Nackens. Wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen und am besten nicht wieder davon heimgesucht werden, erfahren Sie hier.

Regelmäßiger Sport zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Eine starke Rumpfmuskulatur ist die beste Voraussetzung, um Rückenschmerzen vorbeugen zu können und ihnen keine Chance zu geben. Daher gilt: Bewegen Sie sich regelmäßig! Ideal sind Sportarten wie Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Suchen Sie sich die Sportart heraus, die Ihnen selbst am meisten Spaß macht. Denn so bleiben Sie dabei und bringen die 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche im Alltag ohne Probleme unter. Achten Sie neben dem Sportprogramm aber auch auf ein tägliches, ausreichendes Maß an Bewegung als zusätzlichen Ausgleich.

Noch mehr Bewegung für berufliche Vielsitzer

Gerade wer einen sitzenden Beruf ausübt, sollte auf dem Weg zur Arbeit, in der Mittagspause oder abends für Bewegung sorgen. Sie werden sehen: Selbst 10 Minuten Bewegung sind für Ihren Rücken eine Entspannung und helfen beim Vorbeugen von Rückenschmerzen. Am Morgen sorgt die frische Luft für einen Energie-Kick und am Abend bietet die kleine Bewegungseinheit die Möglichkeit, den Tag Revue passieren zu lassen und zur Ruhe zu kommen. So geht's:

• Nutzen Sie bei kurzen Strecken zur Arbeit zum Beispiel das Fahrrad.
• Steigen Sie eine U-Bahn-Station früher aus und gehen Sie die restlichen Schritte zu Fuß.
• Wählen Sie häufiger die Treppe statt den Aufzug.
• Führen Sie bei der Arbeit Telefonate ab und zu im Stehen.
• Statt eine Mail zu schreiben, besuchen Sie die Kollegen direkt an Ihrem Arbeitsplatz.
• Machen Sie in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang um den Block oder zum Bäcker.

Rückenfreundlich arbeiten: Was ist neben der Bewegung im Büro wichtig?

Die meisten von uns verbringen mindestens acht Stunden am Tag in der Arbeit. Gerade bei denjenigen, die einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgehen, sind Rückenschmerzen häufig vorprogrammiert. Denn die einseitige Belastung und eine schlechte Sitzhaltung führen zu Verspannungen der Muskulatur. Insbesondere der untere Rücken im Lendenwirbelbereich ist dann häufig von Schmerzen betroffen. „Nie wieder Rückenschmerzen!“ wird sich so manch Schmerzgeplagter dann wünschen. Deshalb sollte zum Vorbeugen auch auf die Bedingungen am Arbeitsplatz geachtet werden. Dazu zählt:

• Ein guter Bürostuhl, der sich in der Höhe verstellen lässt und Armstützen sowie eine dynamische Rückenlehne hat.
• Eine rückenfreundliche Sitzposition erhält man dann, wenn beim Sitzen der Oberschenkel auf dem Sitz aufliegt und beim Abstellen der Füße ein Winkel von 90 Grad in den Kniebeugen entsteht.
• Dynamisches Sitzen bedeutet, die Sitzposition häufiger zu verlagern, also ab und zu aufrecht zu sitzen, sich gemütlich an der Lehne abzustützen oder den Oberkörper nach vorne zu neigen.
• Die richtige Schreibtischhöhe erreichen Sie, wenn die Unterarme auf der Tischplatte liegen, ohne dass die Schultern nach vorne fallen. Wenn nicht, können Sie die Höhe bei guten, höhenverstellbaren Schreibtischen regulieren.
• Ideale Platzierung des Monitors, sodass der Kopf zur Mitte des Bildschirms gerichtet ist und die Augen auf die oberste Zeile des Monitors etwas herabblicken.

Übergewicht reduzieren und Rückenschmerzen vorbeugen

Jedes Kilo zu viel bekommt auch unser Rücken zu spüren. Denn die überschüssigen Kilos an Rippen, Armen und Bauch belasten die Wirbelsäule ebenso sehr wie das Tragen von schweren Lasten. Wollen Sie Rückenschmerzen vorbeugen, gilt die Devise: Optimieren Sie Ihr Körpergewicht! Als Richtwert wird der sogenannte Body Mass Index (BMI) herangezogen. Um sein Gewicht einzuschätzen, kann dieser Wert mit folgender Formel berechnet werden:

BMI = Körpergewicht in Kilogramm durch Körpergröße in Meter zum Quadrat, also BMI = kg/m².

Von „Normalgewicht“ spricht man bei einem BMI von:

• 20-25 bei Männern und
• 19-24 bei Frauen.

Bei Werten darüber handelt es sich um ein „Übergewicht“, das auf Dauer der Gesundheit und dem Rücken schaden kann. Empfehlenswert ist, langfristig auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Sport zu setzen. Damit tun Sie nicht nur Ihrem Rücken, sondern auch Ihren Gelenken und dem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes. Im ersten Schritt kann eine Ernährungsberatung als Wegweiser dienen, um typische Ernährungsfehler aufzudecken und Tipps zum Abnehmen zu bekommen.

Beachten Sie: Die Beurteilung des Gewichtes mit dem Body-Mass-Index bei Leistungssportlern, Bodybuildern, Schwangeren und stillenden Müttern ist nicht sinnvoll.

Richtig Tragen und Heben beugt Rückenschmerzen vor

Beim Heben und Tragen von schweren Gegenständen kommt es leicht zu Beschwerden mit den Bandscheiben. Eine falsche Technik trägt außerdem zu einer ungünstigen Belastung des Rückens bei. Wenn Sie Lasten wie zum Beispiel einen Getränkekasten oder schwere Einkaufstüten tragen müssen, dann:

• Gehen Sie dazu in die Knie,
• heben Sie den Gegenstand körpernah an und
• beugen Sie sich nicht zum Heben nach vorne über.

Achten Sie beim Tragen auch auf die Anspannung der Rumpf- und Bauchmuskulatur! So können Sie den Rücken gezielt entlasten und dadurch Rückenschmerzen vorbeugen. Noch einfacher ist es natürlich, wenn Sie Unterstützung zur Seite haben. Denn je weniger Gewicht Sie alleine stemmen, desto besser ist das für Ihren Rücken.

Wie entstehen Schmerzen?

Ingrid Glötzner: „Das ist nicht pauschal zu beantworten. Aber bei Verspannungsschmerzen sind die Muskeln unmittelbar beteiligt. Aufgrund einer Fehlhaltung im Alltag oder beim Sport kommt es dann zu Verhärtungen in der Muskulatur, die Schmerzen verursachen. Des Weiteren kann es durch Fehlbelastung oder Bewegungsmangel zur Instabilität der Wirbelsäule kommen, die Muskulatur und Haltebänder werden insuffizient und die Folge können beispielsweise eine Abnutzung der Bandscheibe, der Wirbel oder auch Verknöcherungen an der Wirbelsäule sein. Durch die Schmerzen reagieren die betroffenen Muskelpartien mit weiterer Anspannung und das führt zu einem Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt.“

Was tun bei Rückenschmerzen?

Ingrid Glötzner: „Rückenschmerz ist nicht gleich Rückenschmerz. Man muss schon genau hinschauen, ob die Schmerzen auf Verspannungen, auf einen Bandscheibenvorfall, eine Arthrose oder eine Stenose, also Veränderungen im Wirbelsäulenkanal zurückgehen – um nur einige wenige Beispiele zu nennen. Man sollte sofort zum Arzt, wenn die Schmerzen länger andauern, es zu Empfindungsstörungen wie Taubheitsgefühlen oder Kribbeln kommt oder die Schmerzen in ein Bein oder einen Arm ausstrahlen. Aber auch bei wiederkehrenden Beschwerden benötigt man eine fachlich fundierte Diagnose. Denn: Erst wenn die Ursache bekannt ist, kann auch gezielt therapiert werden.“

Gibt es denn grundsätzliche Empfehlungen, was Rückenpatienten tun können?

Ingrid Glötzner: „Die drei wichtigen Säulen sind Bewegung, Ernährung und Haltung.

Mit Bewegung ist möglichst viel körperliche Aktivität im Alltag gemeint. Das sind schon so banale Dinge, wie darauf zu achten, möglichst häufig die Sitzposition zu ändern oder sich täglich Zeit für einen kurzen Spaziergang zu nehmen. Denn jede Bewegung führt zum Wechsel von An- und Entspannung der Rückenmuskulatur, so dass die Muskelfunktion sich normalisiert, die Muskelfasern entkrampfen und Schmerzen nachlassen.

Die zweite Säule ist die Umstellung der Ernährung. Sie ist deshalb so wichtig, weil sie einen großen Einfluss auf unseren Stoffwechsel hat. Eine stark säurehaltige Nahrung, unter anderem bedingt durch Alkohol, Kaffee, Süßigkeiten, Wurst und viel Fleisch, erhöht den Säurespiegel im Organismus. Dies führt zu einer Ansammlung von Schlacken im Gewebe, die zu Entzündungen führen können.“

Die dritte Säule ist das, was wir als Haltung bezeichnen und physiotherapeutisch unterstützt werden kann. Hierzu gehört die Rückenmuskulatur mit entsprechendem Training gezielt zu stärken, aber auch wieder Körperbewusstsein zu erlernen. Dazu können rückenschonendes Heben und Tragen zählen, aber auch richtiges Sitzen, Liegen und Aufstehen. Aber auch die innere Einstellung ist wichtig! Wieder zu lernen „nein“ zu sagen und Zeitoasen für sich zu schaffen, kann viel Druck und Anspannung von einem nehmen.“

Rückenschmerzen können also auch nicht-physische Ursachen haben?

Ingrid Glötzner: „Ja. Beispielsweise haben wir es in der Physiotherapie häufig mit Rückenpatienten zu tun, die zu Hause einen Angehörigen pflegen. Die Rückenprobleme könnte man nun vordergründig auf die schwere körperliche Arbeit zurückführen, die die Pflege mit sich bringt. Aber vielleicht noch wichtiger ist die seelische Anspannung, der Stress und die Verantwortung, mit der viele allein gelassen werden. Irgendwann äußert sich das unweigerlich auch körperlich als Verspannung. In solchen Fällen können wir Physiotherapeuten manchmal schon allein deshalb helfen, weil wir ein offenes Ohr für die Sorgen der Patienten haben und zuhören.“

Bewegung ist das A & O bei Rückenschmerzen und Schonhaltungen sind Gift. Wie viel Bewegung muss es denn sein?

Ingrid Glötzner: „Es ist gar nicht so einfach, hier die richtige Balance zu finden. Um einen Effekt zu erzielen, sollte man an die Grenze seiner Bewegungsmöglichkeit gehen – aber keinesfalls darüber hinaus. Schon aus diesem Grund ist die Betreuung durch einen Physiotherapeuten zumindest in der ersten Zeit wichtig. Denn zumeist müssen die Patienten nach längerer Schmerzperiode und entsprechenden Schonhaltungen erst wieder ein gewisses Maß an Körpergefühl erlernen. Wir können hier helfen, wieder an die richtigen Bewegungsabläufe heranzuführen und aufzuzeigen, welche Bewegungen gut und richtig sind und welche die Belastungsgrenze überschreiten.“

Wer bezahlt Physiotherapie bei Rückenschmerzen?

Ingrid Glötzner: „Sofern vom Arzt verschrieben, bezahlt die gesetzliche Krankenversicherung abhängig vom Krankheitsbild und der Intensität der Beschwerden maximal eine dreimonatige physiotherapeutische Behandlung, bei Privatversicherten kann es auch darüber hinausgehen. Tatsächlich sollte man Physiotherapie aber immer als Hilfe zur Selbsthilfe verstehen. Patienten mit Rückenleiden brauchen Geduld und Ausdauer!“

Haben Sie abschließend noch einen Tipp für alle, die etwas für Ihren Rücken tun wollen?

Ingrid Glötzner: „Tägliche Übungen können helfen, die Muskulatur dauerhaft zu stärken. Aber wenn man trainiert, dann nicht allein im Wohnzimmer, sondern in der Gruppe! Es gibt heutzutage ein unglaublich breites Angebot an Möglichkeiten, zusammen mit ebenfalls Betroffenen und unter professioneller Anleitung den Rücken zu trainieren.Allein die Volkshochschulen bieten zumeist bezahlbare Kurse an, abgesehen von örtlichen Fitnessstudios, Rückenschulen, aber auch Yoga- und Pilates-Einrichtungen, um nur einige wenige Beispiele zu nennen. Ich kann dazu nur ermuntern, denn die Erfahrung zeigt, dass gerade der Kontakt zu anderen Menschen ein enormes Potenzial von Heilungskräften freisetzen kann. Und sei es allein schon deshalb, weil durch die Ablenkung eine dauerhafte Beschäftigung mit dem Schmerz verhindert wird und nicht die Oberhand gewinnen kann.“

Ingrid Glötzner ist Physiotherapeutin an der Wolfart-Klinik München

1) Robert Koch Institut: Gesundheitsberichterstattung des Bundes Heft 53 Rückenschmerzen. URL: https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/3239/28GjJzLHKNM.pdf?sequence=1&isAllowed=y (Seite 13, Dezember 2012)