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Knieschmerzen: Übungen und Tipps von Servicekraft Sabine

Einmal ungünstig gebückt oder falsch bewegt und schon sind sie da: stechende Schmerzen im Knie. Schlimm, wenn die Schmerzen um das Kniegelenk nicht mehr verschwinden oder ständig wieder auftreten. Unsere Alltagsexpertin Sabine zeigt Ihnen 5 einfache Übungen, mit denen Sie Knieschmerzen vorbeugen und die Muskulatur um das Gelenk nachhaltig stärken können. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Mitmachen!

Und Sie wissen ja: Übung macht den Meister…

Dauer: ca. 10 Min

Die Übungen gegen Knieschmerzen wurden von Therapeuten nach wissenschaftlichen Standards zusammengestellt.

Übungen gegen Knieschmerzen

Übung 1: Die Vorbeuge mit aufgestellter Ferse

Dehnung der Beinrückseite

Knieschmerzen gehen meist auf zu viel Sitzen und Bewegungsmangel zurück. Beides sind häufige Ursachen für Verspannungen an den Beinrückseiten. Mit dieser Übung dehnen Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur. Hierdurch lassen sogenannte Zugspannungen rund um das Kniegelenk nach.

Ausgangsposition

Schrittstellung einnehmen
Füße und Knie nach vorne ausrichten
Hinteres Knie leicht beugen, Hände an das Becken
Vorderen Fuß auf Ferse aufstellen

Oberkörper vorbeugen

Schultern nach hinten und unten ziehen, Rücken gerade
Langsam mit gestrecktem Oberkörper nach vorne beugen

An das gestreckte Bein greifen

Stirn Richtung Schienbein
Mit den Händen die Wade/das Bein greifen
Position 20 bis 40 Sek. halten
Auf anderer Seite wiederholen

Übung 2: Sitzende Kniebeuge

Kräftigung des vorderen Oberschenkels · Equipment: Stuhl

Mit der Sitzenden Kniebeuge aktivieren Sie beim Strecken des Knies Ihre Oberschenkelvorderseite. Diese Muskelgruppe stabilisiert Ihr Knie und beugt möglichen Knieschmerzen vor.

Ausgangsposition

Aktiven Sitz auf Stuhlkante einnehmen
Füße hüftbreit aufstellen
Oberschenkel parallel, gerader Rücken
Hände auf den Oberschenkeln ablegen

Linkes Bein anheben

Rechten Fuß fest in den Boden drücken
Linkes Bein 4 Sek. nach oben anheben, dabei Zehen heranziehen und Oberschenkel parallel lassen
Position 2 Sek. halten
Das angehobene Bein 4 Sek. absenken

Rechtes Bein anheben

Auf anderer Seite wiederholen
Übung 15 Mal pro Seite durchführen

Übung 3: Vier-Punkte Beinstatik

Entlastung des Kniegelenks

Starke Muskeln sichern Gelenke. In dieser Übung trainieren Sie im Wechsel das Be- und Entlasten Ihrer Kniemuskulatur. So bauen Sie einen gesunden Schutz für Ihre Kniegelenke auf.

Ausgangsposition

In Rückenlage auf den Boden legen
Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen

Fuß in den Boden drücken

Rechten Fuß zunächst mit der Innen- und Außenferse in den Boden drücken, dann Gewicht auch auf Großzeh- und Kleinzehballen ausweiten
Position 60 Sek. halten
Auf anderer Seite wiederholen
Tipp für Geübte:
Füße gleichzeitig in den Boden drücken

Übung 4: Die Brücke

Kräftigung der Oberschenkelrückseiten

Bei dieser Übung gegen Knieschmerzen schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie kräftigen Muskeln auf der Oberschenkelrückseite und stärken zugleich Ihre Gesäßmuskulatur.

Ausgangsposition

In Rückenlage auf den Boden legen
Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen

Gesäß heben

Füße gleichmäßig in den Boden drücken (analog Übung 3)
Unterbauch anspannen, Becken nach vorne rollen
Gesäß nach oben drücken (4 Sek.), sodass Bauch und Oberschenkel eine Linie bilden
Position 2 Sek. halten

Gesäß absenken

Gesäß 4 Sek. absenken und in Ausgangsposition zurückkommen

Übung 5: Die halbe Kniebeuge

Beinkräftigung · Equipment: Stuhl

Je kräftiger die Beine, desto unwahrscheinlicher sind plötzlich auftretende Knieschmerzen. Mit der halben Kniebeuge stärken Sie den gesamten Bewegungsapparat rund um das Kniegelenk und machen Ihre Beine fit für alltägliche Kniebewegungen.

Ausgangsposition

Hüftbreit mit geradem Rücken vor den Stuhl stellen
Fußsohlen gleichmäßig inden Boden drücken
Angehobene Arme vor der Brust überkreuzen

Knie beugen

Knie langsam beugen und Gesäß nach hinten strecken bis kurz vor dem Stuhl
Achtung: Knie sollten dabei nicht wackeln und hinter den Fußspitzen bleiben; nur soweit gehen, wie es schmerzfrei möglich ist!

Beine strecken

Beine wieder zurück in die in Ausgangsposition strecken
Übung 1 Min. durchführen

Alle Übungen gegen Knieschmerzen als PDF zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Sabine vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Im Anschluss können Sie sich hier auch alle Knie-Übungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.

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