- Folge 3 -

Servicekraft Sabines Tipps bei Knieschmerzen

Einmal ungünstig gebückt oder falsch bewegt und schon ist er da: der stechende Schmerz im Knie. Schlimm, wenn die Schmerzen um das Kniegelenk nicht mehr weggehen oder ständig wieder auftreten. Knieschmerzen gehören zu den Top 10 der häufigsten Beschwerden von Berufstätigen in Deutschland. Unsere Alltagsexpertin Sabine zeigt Ihnen, wie Sie Knieschmerzen mit leichten Übungen vorbeugen und die Muskulatur um das Gelenk nachhaltig stärken können. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Nachturnen! Und Sie wissen ja: Übung macht den Meister… Dauer: ca. 10 Min.

Übungen bei Knieschmerzen

Übung 1: Die Vorbeuge mit aufgestellter Ferse

Dehnung der Beinrückseite

Ausgangsposition

Schrittstellung einnehmen
Füße und Knie nach vorne ausrichten
Hinteres Knie leicht beugen, Hände an das Becken
Vorderen Fuß auf Ferse aufstellen

Oberkörper vorbeugen

Schultern nach hinten und unten ziehen
Rücken gerade
Langsam mit gestrecktem Oberkörper nach vorne beugen

Hände

Stirn Richtung Schienbein
Mit den Händen die Wade/das Bein greifen
Position 20 bis 40 Sek. halten
Auf anderer Seite wiederholen

Übung 2: Sitzende Kniebeuge

Kräftigung der Oberschenkelvorderseite - Equipment: Stuhl

Ausgangsposition

Aktiven Sitz auf Stuhlkante einnehmen
Füße hüftbreit aufstellen
Oberschenkel parallel, gerader Rücken
Hände auf Oberschenkel ablegen

Bein anheben

Rechten Fuß fest in den Boden drücken
Linkes Bein 4 Sek. nach oben anheben, dabei Zehen heranziehen und Oberschenkel parallel lassen
Position 2 Sek. halten
Das angehobene Bein 4 Sek. absenken

Bein anheben

Auf anderer Seite wiederholen
Übung 15 Mal pro Seite durchführen

Übung 3: Vier-Punkte Beinstatik

Übung zur Entlastung

Ausgangsposition

In Rückenlage auf den Boden legen
Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen

Fuß in den Boden drücken

Rechten Fuß zunächst mit der Innen- und Außenferse in den Boden drücken, dann Gewicht auch auf Großzeh- und Kleinzehballen ausweiten
Position 60 Sek. halten
Auf anderer Seite wiederholen
Tipp für Geübte:
Füße gleichzeitig in den Boden drücken

Übung 4: Die Brücke

Kräftigung der Oberschenkelrückseiten

Ausgangsposition

In Rückenlage auf den Boden legen
Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen

Gesäß heben

Füße gleichmäßig in den Boden drücken (analog Übung 3)
Unterbauch anspannen, Becken nach vorne rollen
Gesäß nach oben drücken (4 Sek.), sodass Bauch und Oberschenkel eine Linie bilden
Position 2 Sek. halten

Gesäß absenken

Gesäß 4 Sek. absenken und in Ausgangsposition zurückkommen

Übung 5: Die halbe Kniebeuge

Beinkräftigung - Equipment: Stuhl

Ausgangsposition

Hüftbreit mit geradem Rücken vor den Stuhl stellen
Fußsohlen gleichmäßig inden Boden drücken
Angehobene Arme vor der Brust überkreuzen

Knie beugen

Knie langsam beugen und Gesäß nach hinten strecken bis kurz vor dem Stuhl
Achtung: Knie sollten dabei nicht wackeln und hinter den Fußspitzen bleiben; nur soweit gehen, wie es schmerzfrei möglich ist!

Beine strecken

Beine wieder zurück in die in Ausgangsposition strecken
Übung 1 Min. durchführen

Alle Knieübungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Sabine vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Im Anschluss können Sie sich hier auch alle Übungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.