- Folge 3 -
Knieschmerzen: Übungen und Tipps von Servicekraft Sabine
Einmal ungünstig gebückt oder falsch bewegt und schon sind sie da: stechende Schmerzen im Knie. Schlimm, wenn die Schmerzen um das Kniegelenk nicht mehr verschwinden oder ständig wieder auftreten. Unsere Alltagsexpertin Sabine zeigt Ihnen 5 einfache Übungen, mit denen Sie Knieschmerzen vorbeugen und die Muskulatur um das Gelenk nachhaltig stärken können. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Mitmachen!
Und Sie wissen ja: Übung macht den Meister…
Dauer: ca. 10 Min.
Übungen gegen Knieschmerzen
Übung 1: Die Vorbeuge mit aufgestellter Ferse
Dehnung der Beinrückseite
Knieschmerzen gehen meist auf zu viel Sitzen und Bewegungsmangel zurück. Beides sind häufige Ursachen für Verspannungen an den Beinrückseiten. Mit dieser Übung dehnen Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur. Hierdurch lassen sogenannte Zugspannungen rund um das Kniegelenk nach.
Ausgangsposition
- Schrittstellung einnehmen
- Füße und Knie nach vorne ausrichten
- Hinteres Knie leicht beugen, Hände an das Becken
- Vorderen Fuß auf Ferse aufstellen
Oberkörper vorbeugen
- Schultern nach hinten und unten ziehen, Rücken gerade
- Langsam mit gestrecktem Oberkörper nach vorne beugen
An das gestreckte Bein greifen
- Stirn Richtung Schienbein
- Mit den Händen die Wade/das Bein greifen
- Position 20 bis 40 Sek. halten
- Auf anderer Seite wiederholen
Übung 2: Sitzende Kniebeuge
Kräftigung des vorderen Oberschenkels · Equipment: Stuhl
Mit der Sitzenden Kniebeuge aktivieren Sie beim Strecken des Knies Ihre Oberschenkelvorderseite. Diese Muskelgruppe stabilisiert Ihr Knie und beugt möglichen Knieschmerzen vor.
Ausgangsposition
- Aktiven Sitz auf Stuhlkante einnehmen
- Füße hüftbreit aufstellen
- Oberschenkel parallel, gerader Rücken
- Hände auf den Oberschenkeln ablegen
Linkes Bein anheben
- Rechten Fuß fest in den Boden drücken
- Linkes Bein 4 Sek. nach oben anheben, dabei Zehen heranziehen und Oberschenkel parallel lassen
- Position 2 Sek. halten
- Das angehobene Bein 4 Sek. absenken
Rechtes Bein anheben
- Auf anderer Seite wiederholen
- Übung 15 Mal pro Seite durchführen
Übung 3: Vier-Punkte Beinstatik
Entlastung des Kniegelenks
Starke Muskeln sichern Gelenke. In dieser Übung trainieren Sie im Wechsel das Be- und Entlasten Ihrer Kniemuskulatur. So bauen Sie einen gesunden Schutz für Ihre Kniegelenke auf.
Ausgangsposition (Schneidersitz)
- In Rückenlage auf den Boden legen
- Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen
Fuß in den Boden drücken
- Rechten Fuß zunächst mit der Innen- und Außenferse in den Boden drücken, dann Gewicht auch auf Großzeh- und Kleinzehballen ausweiten
- Position 60 Sek. halten
- Auf anderer Seite wiederholen
- Tipp für Geübte:
Füße gleichzeitig in den Boden drücken
Übung 4: Die Brücke
Kräftigung der Oberschenkelrückseiten
Bei dieser Übung gegen Knieschmerzen schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie kräftigen Muskeln auf der Oberschenkelrückseite und stärken zugleich Ihre Gesäßmuskulatur.
Ausgangsposition
- In Rückenlage auf den Boden legen
- Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen
Gesäß heben
- Füße gleichmäßig in den Boden drücken (analog Übung 3)
- Unterbauch anspannen, Becken nach vorne rollen
- Gesäß nach oben drücken (4 Sek.), sodass Bauch und Oberschenkel eine Linie bilden
- Position 2 Sek. halten
Gesäß absenken
- Gesäß 4 Sek. absenken und in Ausgangsposition zurückkommen
Übung 5: Die halbe Kniebeuge
Beinkräftigung · Equipment: Stuhl
Je kräftiger die Beine, desto unwahrscheinlicher sind plötzlich auftretende Knieschmerzen. Mit der halben Kniebeuge stärken Sie den gesamten Bewegungsapparat rund um das Kniegelenk und machen Ihre Beine fit für alltägliche Kniebewegungen.
Ausgangsposition
- Hüftbreit mit geradem Rücken vor den Stuhl stellen
- Fußsohlen gleichmäßig in den Boden drücken
- Angehobene Arme vor der Brust überkreuzen
Knie beugen
- Knie langsam beugen und Gesäß nach hinten strecken bis kurz vor dem Stuhl
- Achtung: Knie sollten dabei nicht wackeln und hinter den Fußspitzen bleiben; nur soweit gehen, wie es schmerzfrei möglich ist!
Beine strecken
- Beine wieder zurück in die in Ausgangsposition strecken
- Übung 1 Min. durchführen
Alle Übungen gegen Knieschmerzen als PDF zum Herunterladen und Ausdrucken
Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Sabine vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Im Anschluss können Sie sich hier auch alle Knie-Übungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.
-
Noch mehr Übungen?
-
doc® Ibuprofen Schmerzgel
