- Folge 3 -

Servicekraft Sabines Tipps bei Knieschmerzen

Einmal ungünstig gebückt oder falsch bewegt und schon ist er da: der stechende Schmerz im Knie. Schlimm, wenn die Schmerzen um das Kniegelenk nicht mehr weggehen oder ständig wieder auftreten. Knieschmerzen gehören zu den Top 10 der häufigsten Beschwerden von Berufstätigen in Deutschland. Unsere Alltagsexpertin Sabine zeigt Ihnen, wie Sie Knieschmerzen mit leichten Übungen vorbeugen und die Muskulatur um das Gelenk nachhaltig stärken können. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Nachturnen! Und Sie wissen ja: Übung macht den Meister… Dauer: ca. 10 Min.

Übung 1: Die Vorbeuge mit aufgestellter Ferse

Dehnung der Beinrückseite

Ausgangsposition

  • Schrittstellung einnehmen
  • Füße und Knie nach vorne ausrichten
  • Hinteres Knie leicht beugen, Hände an das Becken
  • Vorderen Fuß auf Ferse aufstellen

Oberkörper vorbeugen

  • Schultern nach hinten und unten ziehen
  • Rücken gerade
  • Langsam mit gestrecktem Oberkörper nach vorne beugen

Hände

  • Stirn Richtung Schienbein
  • Mit den Händen die Wade/das Bein greifen
  • Position 20 bis 40 Sek. halten
  • Auf anderer Seite wiederholen

Übung 2: Sitzende Kniebeuge

Kräftigung der Oberschenkelvorderseite - Equipment: Stuhl

Ausgangsposition

  • Aktiven Sitz auf Stuhlkante einnehmen
  • Füße hüftbreit aufstellen
  • Oberschenkel parallel, gerader Rücken
  • Hände auf Oberschenkel ablegen

Bein anheben

  • Rechten Fuß fest in den Boden drücken
  • Linkes Bein 4 Sek. nach oben anheben, dabei Zehen heranziehen und Oberschenkel parallel lassen
  • Position 2 Sek. halten
  • Das angehobene Bein 4 Sek. absenken

Bein anheben

  • Auf anderer Seite wiederholen
  • Übung 15 Mal pro Seite durchführen

Übung 3: Vier-Punkte Beinstatik

Übung zur Entlastung

Ausgangsposition

  • In Rückenlage auf den Boden legen
  • Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen

Fuß in den Boden drücken

  • Rechten Fuß zunächst mit der Innen- und Außenferse in den Boden drücken, dann Gewicht auch auf Großzeh- und Kleinzehballen ausweiten
  • Position 60 Sek. halten
  • Auf anderer Seite wiederholen
  • Tipp für Geübte:
    Füße gleichzeitig in den Boden drücken

Übung 4: Die Brücke

Kräftigung der Oberschenkelrückseiten

Ausgangsposition

  • In Rückenlage auf den Boden legen
  • Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen

Gesäß heben

  • Füße gleichmäßig in den Boden drücken (analog Übung 3)
  • Unterbauch anspannen, Becken nach vorne rollen
  • Gesäß nach oben drücken (4 Sek.), sodass Bauch und Oberschenkel eine Linie bilden
  • Position 2 Sek. halten

Gesäß absenken

  • Gesäß 4 Sek. absenken und in Ausgangsposition zurückkommen

Übung 5: Die halbe Kniebeuge

Beinkräftigung - Equipment: Stuhl

Ausgangsposition

  • Hüftbreit mit geradem Rücken vor den Stuhl stellen
  • Fußsohlen gleichmäßig inden Boden drücken
  • Angehobene Arme vor der Brust überkreuzen

Knie beugen

  • Knie langsam beugen und Gesäß nach hinten strecken bis kurz vor dem Stuhl
  • Achtung: Knie sollten dabei nicht wackeln und hinter den Fußspitzen bleiben; nur soweit gehen, wie es schmerzfrei möglich ist!

Beine strecken

  • Beine wieder zurück in die in Ausgangsposition strecken
  • Übung 1 Min. durchführen

Alle Knieübungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Sabine vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Im Anschluss können Sie sich hier auch alle Übungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.

Übungen der letzten Folge
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