- Folge 5 -

Bürokraft Birgits Tipps bei Schulterschmerzen

Im Büroalltag sitzen Sie die meiste Zeit vor dem Bildschirm. Durch falsche Haltung und fehlende Bewegung verkürzen sich auf Dauer Ihre Muskeln – und das kann zu unangenehmen Nacken- und Schulterschmerzen führen. Diesen können Sie bereits mit einer aufrechten Sitzhaltung, Geh- und Stehpausen oder Treppensteigen vorbeugen. Leiden Sie unter akuten Schmerzen, helfen Ihnen Birgits alltagstaugliche Übungen dabei, Blockaden in Schultern und Nacken zu lösen.

Viel Spaß beim Nachmachen!

Dauer: ca. 10 Min.

Übung 1: Schulter-Nacken-Dehnung

Dehnung zum Absenken der Schultern · Equipment: Stuhl

Ausgangsposition

  • Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
  • Beine sind im 90°-Winkel aufgestellt
  • Hände liegen auf den Oberschenkeln

Kopf nach unten rollen

  • Kopf langsam nach unten rollen, sodass der Nacken langgezogen wird

Kopf zur Seite drehen

  • Kopf langsam zur Seite neigen
  • Blick folgt der Kopfbewegung
  • Position ca. 40 Sek. halten
  • 2 – 3 Wiederholungen
  • Zunächst in die Mitte zurück drehen, anschließend langsam wieder aufrichten
  • Auf der anderen Seite wiederholen

Übung 2: Die Billardkugel

Aktive Entlastung des Schultergelenks · Equipment: Stuhl

Ausgangsposition

  • Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
  • Beine sind im 90°-Winkel aufgestellt
  • Hände liegen auf den Oberschenkeln

Schultern nach unten drücken

  • Schultern nach unten drücken
  • Hierbei ist ein leichter Zug in der Wirbelsäule spürbar
  • Position 10 – 60 Sek. halten
  • Langsam wieder lösen

Übung 3: Der befreite obere Rücken

Dehnung und Mobilisation zwischen den Schulterblättern

Ausgangsposition

  • Fester, hüftbreiter Stand
  • Arme gerade nach vorne strecken, Unterarme im 90°-Winkel nach oben

Arme zusammen nehmen

  • Ellenbogen, Unterarme und Hände aneinander drücken

Arme anheben

  • Aneinander gedrückte Arme vorsichtig nach oben anheben
  • Position 40 Sek. halten
  • 2 – 3 Wiederholungen

Übung 4: Der Brustkorb-Öffner

Dehnung der Brustmuskulatur

Ausgangsposition

  • In Schrittstellung seitlich an einen Schrank stellen (Alternativ: Türrahmen)
  • Den Fuß nach vorne stellen, der weiter vom Schrank entfernt ist
  • Den Arm, der näher am Schrank ist, im 90°-Winkel anheben und flach an den Schrank drücken

Zur Seite aufdrehen

  • Oberkörper und Kopf zur Seite aufdrehen (weg vom Schrank), Schultern dabei nach unten drücken
  • Geradeaus blicken
  • Position 40 Sek. halten
  • Auf anderer Seite wiederholen

Übung 5: Alaaf-Übung

3-dimensionale Schulterkräftigung (nach PNF) · Equipment: Wasserflaschen

Ausgangsposition

  • Aufrechter Stand, Beine hüftbreit
  • Arme nach unten hängen lassen, dabei Flasche in der rechten Hand halten

Arm heben

  • Den gestreckten rechten Arm vom linken Becken langsam nach rechts oben bewegen, Schultern dabei nach unten ziehen
  • Position kurz halten, anschließend Arm langsam wieder nach unten bewegen

Arm heben

  • Auf der anderen Seite wiederholen
  • Wichtig:
    Beide Schultern bleiben gerade

Alle Übungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Birgit vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Sie können sich hier übrigens alle Übungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.


Übungen der letzten Folge
Wenn die Schultern schmerzen

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