- Folge 5 -
Bürokraft Birgits Tipps und Übungen bei Schmerzen an Schultern und Nacken
Im Büroalltag sitzen Sie die meiste Zeit vor dem Bildschirm. Langfristig führt solch eine einseitige oder falsche Körperhaltung zu Verklebungen des Bindegewebes – und das kann zu unangenehmen Nacken- und Schulterschmerzen führen. Mit einer aufrechten Sitzhaltung, Treppensteigen und Geh- oder Stehpausen können Sie solchen Verspannungen vorbeugen. Leiden Sie unter akuten Schmerzen, helfen Ihnen Birgits alltagstaugliche Übungen, Blockaden in Schultern und Nacken zu lösen.
Viel Spaß beim Nachmachen!
Dauer: ca. 10 Min.
Übungen bei Schulterschmerzen
Übung 1: Schulter-Nacken-Dehnung
Dehnung zum Absenken der Schultern · Equipment: Stuh
Diese Übung lockert Ihre Schulter-Nacken-Muskulatur, mobilisiert Ihre Bandscheiben und hilft, mögliche Blockaden entspannt zu lösen – eine schnelle Dehnübung, die sich regelmäßig und ganz leicht in den Büroalltag einbauen lässt.
Ausgangsposition
- Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
- Beine sind im 90°-Winkel auf dem Boden
- Hände liegen auf den Oberschenkeln
Kopf nach unten rollen
- Kopf langsam nach unten rollen, sodass der Nacken langgezogen wird
Kopf zur Seite drehen
- Kopf langsam zur Seite neigen
- Blick folgt der Kopfbewegung
- Position ca. 40 Sek. halten
- 2 – 3 Wiederholungen
- Kopf langsam wieder aufrichten
- Auf der anderen Seite wiederholen
Übung 2: Die Billardkugel
Aktive Entlastung des Schultergelenks · Equipment: Stuhl
Mit dieser Schulterübung schaffen Sie Platz zwischen Schulterkopf und Schulterdach. Der aktive Zug nach unten entlastet das Schultergelenk. Eine leichte Übung für das Büro und für zu Hause.
Ausgangsposition
- Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
- Beine sind im 90°-Winkel auf dem Boden
- Hände liegen auf den Oberschenkeln
Schultern nach unten drücken
- Schultern nach hinten unten ziehen
- Hierbei ist ein leichter Zug in der Wirbelsäule spürbar
- Position 10 – 60 Sek. halten
- Langsam wieder lösen
Übung 3: Der befreite obere Rücken
Dehnung und Mobilisation zwischen den Schulterblättern
Das Anspannen und Aktivieren der Brust-, sowie Schultermuskulatur dehnt den oberen Rücken. So bringen Sie Ihre Schulterblätter in eine entspannte Position.
Ausgangsposition
- Ellenbogen, Unterarme und Hände aneinander drücken
Arme zusammen
- Ellenbogen, Unterarme und Hände aneinander drücken
Arme anheben
- Aneinander gedrückte Arme vorsichtig nach oben anheben
- Position 40 Sek. halten
- 2 – 3 Wiederholungen
Übung 4: Der Brustkorb-Öffner
Dehnung der Brustmuskulatur
Ist die Brustmuskulatur verspannt, zieht es die Schulter nach vorne. Schulterschmerzen können die Folge sein. In dieser Übung dehnen Sie die vordere Muskelkette, lösen Verspannungen und verhelfen Ihrer Schulter in eine neutrale Position.
Ausgangsposition
- In Schrittstellung seitlich an einen Schrank stellen (Alternativ: Türrahmen)
- Den Fuß nach vorne stellen, der weiter vom Schrank entfernt ist
- Den Arm, der näher am Schrank ist, im 90°-Winkel anheben und flach an den Schrank drücken
Zur Seite aufdrehen
- Oberkörper und Kopf zur Seite aufdrehen (weg vom Schrank), Schultern dabei nach unten drücken
- Geradeaus blicken
- Position 40 Sek. halten
- Auf anderer Seite wiederholen
Übung 5: Alaaf-Übung
3-dimensionale Schulterkräftigung (nach PNF) · Equipment: Wasserflaschen
Sind alle Muskelteile der Schulter gleichmäßig aufgebaut, wird das Schultergelenk stabilisiert. Diese Übung kräftigt Ihre Schultermuskulatur, stabilisiert das Gelenk und bringt Ihre Schulter langfristig in eine aufrechte Haltung.
Ausgangsposition
- Aufrechter Stand, Beine hüftbreit
- Arme nach unten hängen lassen, dabei Flasche in der rechten Hand halten
Arm heben
- Den gestreckten rechten Arm vom linken Becken langsam nach rechts oben bewegen, Schultern dabei nach unten drücken
- Position kurz halten, anschließend Arm langsam wieder nach unten bewegen
Arm heben
- Auf andere Seite wiederholen
- Wichtig:
Beide Schultern bleiben tief
Alle Schulterübungen zum Herunterladen und Ausdrucken
Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Birgit vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Sie können sich hier übrigens alle Schulterübungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.
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