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Bürokraft Birgits Tipps und Übungen bei Schmerzen an Schultern und Nacken

Im Büroalltag sitzen Sie die meiste Zeit vor dem Bildschirm. Langfristig führt solch eine einseitige oder falsche Körperhaltung zu Verklebungen des Bindegewebes – und das kann zu unangenehmen Nacken- und Schulterschmerzen führen. Mit einer aufrechten Sitzhaltung, Treppensteigen und Geh- oder Stehpausen können Sie solchen Verspannungen vorbeugen. Leiden Sie unter akuten Schmerzen, helfen Ihnen Birgits alltagstaugliche Übungen, Blockaden in Schultern und Nacken zu lösen.

Viel Spaß beim Nachmachen!

Dauer: ca. 10 Min.

Die Übungen bei Schulterschmerzen wurden von Therapeuten nach wissenschaftlichen Standards zusammengestellt.

Übungen bei Schulterschmerzen

Übung 1: Schulter-Nacken-Dehnung

Dehnung zum Absenken der Schultern · Equipment: Stuhl

Diese Übung lockert Ihre Schulter-Nacken-Muskulatur, mobilisiert Ihre Bandscheiben und hilft, mögliche Blockaden entspannt zu lösen – eine schnelle Dehnübung, die sich regelmäßig und ganz leicht in den Büroalltag einbauen lässt.

Ausgangsposition

Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
Beine sind im 90°-Winkel auf dem Boden
Hände liegen auf den Oberschenkeln

Kopf nach unten rollen

Kopf langsam nach unten rollen, sodass der Nacken langgezogen wird

Kopf zur Seite drehen

Kopf langsam zur Seite neigen
Blick folgt der Kopfbewegung
Position ca. 40 Sek. halten
2 – 3 Wiederholungen
Kopf langsam wieder aufrichten
Auf der anderen Seite wiederholen

Übung 2: Die Billardkugel

Aktive Entlastung des Schultergelenks · Equipment: Stuhl

Mit dieser Schulterübung schaffen Sie Platz zwischen Schulterkopf und Schulterdach. Der aktive Zug nach unten entlastet das Schultergelenk. Eine leichte Übung für das Büro und für zu Hause.

Ausgangsposition

Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
Beine sind im 90°-Winkel auf dem Boden
Hände liegen auf den Oberschenkeln

Schultern nach unten drücken

Schultern nach hinten unten ziehen
Hierbei ist ein leichter Zug in der Wirbelsäule spürbar
Position 10 – 60 Sek. halten
Langsam wieder lösen

Übung 3: Der befreite obere Rücken

Dehnung und Mobilisation zwischen den Schulterblättern

Das Anspannen und Aktivieren der Brust-, sowie Schultermuskulatur dehnt den oberen Rücken. So bringen Sie Ihre Schulterblätter in eine entspannte Position.

Ausgangsposition

Fester, hüftbreiter Stand
Arme gerade nach vorne strecken, Unterarme im 90°-Winkel nach oben

Arme zusammen

Ellenbogen, Unterarme und Hände aneinander drücken

Arme anheben

Aneinander gedrückte Arme vorsichtig nach oben anheben
Position 40 Sek. halten
2 – 3 Wiederholungen

Übung 4: Der Brustkorb-Öffner

Dehnung der Brustmuskulatur

Ist die Brustmuskulatur verspannt, zieht es die Schulter nach vorne. Schulterschmerzen können die Folge sein. In dieser Übung dehnen Sie die vordere Muskelkette, lösen Verspannungen und verhelfen Ihrer Schulter in eine neutrale Position.

Ausgangsposition

In Schrittstellung seitlich an einen Schrank stellen (Alternativ: Türrahmen)
Den Fuß nach vorne stellen, der weiter vom Schrank entfernt ist
Den Arm, der näher am Schrank ist, im 90°-Winkel anheben und flach an den Schrank drücken

Zur Seite aufdrehen

Oberkörper und Kopf zur Seite aufdrehen (weg vom Schrank), Schultern dabei nach unten drücken
Geradeaus blicken
Position 40 Sek. halten
Auf anderer Seite wiederholen

Übung 5: Alaaf-Übung

3-dimensionale Schulterkräftigung (nach PNF) · Equipment: Wasserflaschen

Sind alle Muskelteile der Schulter gleichmäßig aufgebaut, wird das Schultergelenk stabilisiert. Diese Übung kräftigt Ihre Schultermuskulatur, stabilisiert das Gelenk und bringt Ihre Schulter langfristig in eine aufrechte Haltung.

Ausgangsposition

Aufrechter Stand, Beine hüftbreit
Arme nach unten hängen lassen, dabei Flasche in der rechten Hand halten

Arm heben

Den gestreckten rechten Arm vom linken Becken langsam nach rechts oben bewegen, Schultern dabei nach unten drücken
Position kurz halten, anschließend Arm langsam wieder nach unten bewegen

Arm heben

Auf andere Seite wiederholen
Wichtig:
Beide Schultern bleiben tief

Alle Schulterübungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Birgit vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Sie können sich hier übrigens alle Schulterübungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.

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