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- Laufsport -

Lauf ABC: 6 Übungen für ein perfektes Training

Im Lauf-ABC von unserem doc® Alltags- und Laufexperten Detlef finden Sie hilfreiche Übungen und Tipps zum Aufwärmen und zur Verletzungsprophylaxe. Sie können die Übungen auch nach dem Laufen als zusätzliche Trainingseinheit einlegen. Insgesamt fördert und verbessert das Lauf-ABC nachhaltig Ihre Koordination, Wendigkeit und Bewegungsabläufe. Probieren Sie es jetzt aus und bleiben Sie gesund und schmerzfrei.

Dauer: ca. 6 Min.

1. Laufübung: Die Armhaltung

Bringen Sie Ihre Arme in das sogenannte Läuferdreieck, also einen rechteckigen Winkel. Lassen Sie die Arme beim Laufen im 45° Winkel mitschwingen. Der Oberkörper bleibt währenddessen aufrecht.

Min. 01:00 - 01:42

Lauf-ABC – Die Armhaltung
Lauf-ABC – Das Anfersen

2. Laufübung: Das Anfersen

Bringen Sie Ihre Ferse abwechselnd zu Ihrem Gesäß. Starten Sie damit zunächst im Stand. Im nächsten Schritt ziehen Sie Ihre Fersen während des Laufens locker und im Wechsel zu Ihrem Gesäß.

Min. 01:42 - 02:20

3. Laufübung: Das Skipping

Starten Sie im aufrechten Stand. Heben Sie die Knie abwechselnd in Richtung Bauchnabel (etwa 70°) nach vorne zu sich. Ziehen Sie beim Laufen die Knie nach oben. Bleiben Sie auf dem Vorderfuß und bauen Sie Ihr eigenes Tempo auf. Die Ferse berührt nie den Boden.

Min. 02:20 - 03:22

Lauf-ABC – Das Skipping
Lauf-ABC – Der Hopserlauf

4. Laufübung: Der Hopserlauf

Ziehen Sie beim Laufen diagonal Arme und Knie im Wechsel nach oben. Starten Sie mit kleinen Bewegungen. Während der Übung öffnen Sie Arme und Beine immer weiter. Das Tempo können Sie schrittweise steigern.

Min. 03:22 - 04:00

5. Laufübung: Der Seitsprung

Stemmen Sie die Hände an Ihre Hüfte. Bewegen Sie sich in kleinen Schritten seitwärts weiter. Springen Sie mit dem vorderen Bein seitlich nach vorne, sodass das hintere Bein nachgeholt werden kann. Wechseln Sie nach ein paar Metern die Laufrichtung.

Min. 04:00 - 04:42

Lauf-ABC – Der Seitsprung
Lauf-ABC – Das Überkreuzlaufen

6. Laufübung: Das Überkreuzlaufen

Stellen Sie Ihre Füße über Kreuz. Ihre Arme hängen locker neben dem Körper. Beginnen Sie nun seitlich über Kreuz zu laufen. Die Arme schwingen diagonal zur Bewegung locker mit. Drehen Sie den Oberkörper leicht, lassen Sie die Hüfte stets in der Mitte.

Min. 04:42 - 05:40

Tiefe Wirkung bei Knieschmerzen