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- Folge 7 -

Gärtner Pascals Tipps bei Schulterschmerzen

Gartenarbeiten können ganz schön anstrengend sein und sind auf Dauer in den Gelenken und in der Schulter spürbar. Schulterschmerzen basieren oft auf dem zu kurzen Raum zwischen Schulterdach und dem Oberarmkopf. Bei akuten Schmerzen kann hier ein gutes Schmerzgel helfen.

Unser Alltagsexperte Pascal zeigt uns daher 5 leichte Übungen, um Schulter- und Gelenkschmerzen vorzubeugen und Verspannungen in den Schultern zu lösen. Viel Spaß beim Nachmachen!

Dauer: ca. 10 Min.

Tipps bei Schulterschmerzen

Übung 1: Die Billardkugel

Entlastung des Schultergelenks

Ausgangsposition

  • Im festen Stand stehen
  • Arme nach unten hängen lassen

Ellenbogen nach unten ziehen

  • Mit beiden Händen Fäuste bilden
  • Ellenbogen nach unten ziehen
  • Achtung:
    Schultern nicht nach vorne ziehen, sondern gerade lassen

Position halten

  • Position ca. 10 Sek. halten Schultern wieder locker lassen
  • 3 – 5 Wiederholungen
  • Übung lässt sich auch im Sitzen durchführen

Übung 2: Der Brustkorb-Öffner

Dehnung der Brustmuskulatur

Ausgangsposition

  • In Schrittstellung seitlichan einen Schrank stellen (Alternativ: Türrahmen)
  • Den Fuß nach vorne stellen, der weiter vom Schrank entfernt ist
  • Den Arm, der näher am Schrank ist, im 90°-Winkel anheben und flach an den Schrank drücken

Zur Seite aufdrehen

  • Oberkörper und Kopf zur Seite aufdrehen (weg vom Schrank), Schultern dabei nach unten drücken
  • Geradeaus blicken
  • Position 40 Sek. halten
  • Auf der anderen Seite wiederholen

Variation: Ausgangsposition

  • Angewinkelten Arm etwas höher am Schrank anlegen

Variation: Zur Seite aufdrehen

  • Übung durchführen wie in Punkt 2a wiederholen

Übung 3: Der Schulter-Stabilisator

Kräftigung der Schulter-Außenrotatoren · Equipment: Stuhl, Handtuch oder Gummiband

Ausgangsposition

  • Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
  • Beine sind im 90°-Winkel auf dem Boden
  • Handtuch mit Armen im 90°-Winkel vor den Körper halten
  • Oberarme sind parallel zueinander, Ellenbogen sind an den Körper gedrückt
  • Daumen sind nach oben gerichtet

Handtuch auseinander ziehen

  • Mit den Händen das Handtuch
  • 4 Sek. straffen Position 2 Sek. halten

Zurück zur Ausgangsposition

  • Langsam die Spannung des Handtuches wieder lösen, Handtuch soll trotzdem weiterhin straff sein
  • 15 Wiederholungen

Übung 4: Die aktive Rückseite

Schultergürtel-Aktivierung

Ausgangsposition

  • Auf den Bauch legen
  • Arme liegen im 90°-Winkel auf dem Boden
  • Stirn berührt den Boden
  • Zehen aufstellen

Arm heben

  • Schambein auf den Boden drücken
  • Rechten Arm 5 cm vom Boden abheben
  • Position 30 Sek. halten und absetzen
  • Achtung:
  • Schulter nicht mit anheben
  • Übung mit anderem Arm wiederholen

Variante: Ausgangsposition

  • Auf den Bauch legen
  • Arme liegen im 90°-Winkel auf dem Boden
  • Stirn berührt den Boden
  • Füße aufstellen

Variante: Arm heben

  • Arm höher anheben
  • Kopf mit nach oben drehen
  • Position 30 Sek. halten und absetzen
  • Achtung:
  • Schambein weiter auf den Boden gedrückt halten
  • Übung mit anderem Arm wiederholen

Alle Knieübungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Sabine vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Im Anschluss können Sie sich hier auch alle Übungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.


Übungen der letzten Folge
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