- Folge 7 -

Gärtner Pascals Tipps bei Schulterschmerzen

Gartenarbeiten können ganz schön anstrengend sein und sind auf Dauer in den Gelenken und in der Schulter spürbar. Schulterschmerzen basieren oft auf dem zu kurzen Raum zwischen Schulterdach und dem Oberarmkopf. Bei akuten Schmerzen kann hier ein gutes Schmerzgel helfen.

Unser Alltagsexperte Pascal zeigt uns daher 5 leichte Übungen, um Schulter- und Gelenkschmerzen vorzubeugen und Verspannungen in den Schultern zu lösen. Viel Spaß beim Nachmachen!

Dauer: ca. 10 Min.

Tipps bei Schulterschmerzen

Übung 1: Die Billardkugel

Entlastung des Schultergelenks

Ausgangsposition

Im festen Stand stehen
Arme nach unten hängen lassen

Ellenbogen nach unten ziehen

Mit beiden Händen Fäuste bilden
Ellenbogen nach unten ziehen
Achtung:
Schultern nicht nach vorne ziehen, sondern gerade lassen

Position halten

Position ca. 10 Sek. halten Schultern wieder locker lassen
3 – 5 Wiederholungen
Übung lässt sich auch im Sitzen durchführen

Übung 2: Der Brustkorb-Öffner

Dehnung der Brustmuskulatur

Ausgangsposition

In Schrittstellung seitlichan einen Schrank stellen (Alternativ: Türrahmen)
Den Fuß nach vorne stellen, der weiter vom Schrank entfernt ist
Den Arm, der näher am Schrank ist, im 90°-Winkel anheben und flach an den Schrank drücken

Zur Seite aufdrehen

Oberkörper und Kopf zur Seite aufdrehen (weg vom Schrank), Schultern dabei nach unten drücken
Geradeaus blicken
Position 40 Sek. halten
Auf der anderen Seite wiederholen

Variation: Ausgangsposition

Angewinkelten Arm etwas höher am Schrank anlegen

Variation: Zur Seite aufdrehen

Übung durchführen wie in Punkt 2a wiederholen

Übung 3: Der Schulter-Stabilisator

Kräftigung der Schulter-Außenrotatoren · Equipment: Stuhl, Handtuch oder Gummiband

Ausgangsposition

Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
Beine sind im 90°-Winkel auf dem Boden
Handtuch mit Armen im 90°-Winkel vor den Körper halten
Oberarme sind parallel zueinander, Ellenbogen sind an den Körper gedrückt
Daumen sind nach oben gerichtet

Handtuch auseinander ziehen

Mit den Händen das Handtuch
4 Sek. straffen Position 2 Sek. halten

Zurück zur Ausgangsposition

Langsam die Spannung des Handtuches wieder lösen, Handtuch soll trotzdem weiterhin straff sein
15 Wiederholungen

Übung 4: Die aktive Rückseite

Schultergürtel-Aktivierung

Ausgangsposition

Auf den Bauch legen
Arme liegen im 90°-Winkel auf dem Boden
Stirn berührt den Boden
Zehen aufstellen

Arm heben

Schambein auf den Boden drücken
Rechten Arm 5 cm vom Boden abheben
Position 30 Sek. halten und absetzen
Achtung:
Schulter nicht mit anheben
Übung mit anderem Arm wiederholen

Variante: Ausgangsposition

Auf den Bauch legen
Arme liegen im 90°-Winkel auf dem Boden
Stirn berührt den Boden
Füße aufstellen

Variante: Arm heben

Arm höher anheben
Kopf mit nach oben drehen
Position 30 Sek. halten und absetzen
Achtung:
Schambein weiter auf den Boden gedrückt halten
Übung mit anderem Arm wiederholen

Alle Knieübungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Sabine vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Im Anschluss können Sie sich hier auch alle Übungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.