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Gärtner Pascals Tipps und Übungen bei Schulterschmerzen

Gartenarbeit kann anstrengend sein und ist auf Dauer in den Gelenken und in der Schulter spürbar. Schulterschmerzen basieren oft auf dem zu kurzen Raum zwischen Schulterdach und Oberarmkopf. Bei akuten Schmerzen kann hier ein gutes Schmerzgel helfen. Unser Alltagsexperte Pascal zeigt Ihnen vier Übungen, um Schulter- und Gelenkschmerzen vorzubeugen und Verspannungen in den Schultern zu lösen.

Viel Spaß beim Nachmachen!

Dauer: ca. 10 Min.

Die Übungen gegen Schulterschmerzen wurden von Therapeuten nach wissenschaftlichen Standards zusammengestellt.

Übungen bei Schulterschmerzen

Übung 1: Die Billardkugel

Entlastung des Schultergelenks

Schaffen Sie Raum zwischen Schulterkopf und Schulterdach. Der aktive Zug nach unten entlastet Ihr Schultergelenk. Diese Dehnübung im Stehen gegen Schulterschmerzen lässt sich auch ohne Hilfsmittel im Freien und unterwegs machen.

Ausgangsposition

Im festen Stand stehen
Arme nach unten hängen lassen

Ellenbogen nach unten ziehen

Mit beiden Händen Fäuste bilden
Ellenbogen nach unten ziehen
Achtung:
Schultern nicht nach vorne ziehen, sondern gerade lassen

Position halten

Position ca. 10 Sek. halten
Schultern wieder locker lassen
3 – 5 Wiederholungen
Übung lässt sich auch im Sitzen durchführen

Übung 2: Der Brustkorb-Öffner

Dehnung des Brustmuskels · Equipment: Schrank, Türrahmen

Ist die Brustmuskulatur verspannt, zieht es die Schulter nach vorne. Schulterschmerzen können die Folge sein. In dieser Übung dehnen Sie die vordere Muskelkette, lösen Verspannungen und verhelfen Ihren Schultern wieder in eine neutrale Position zu gelangen.

Ausgangsposition

In Schrittstellung seitlich an einen Türrahmen (Schrank) stellen
Das Bein, das weiter vom Schrank entfernt ist, sollte vorne stehen
Den Arm, der näher am Schrank ist, im 90°-Winkel anheben und flach an den Schrank drücken

Zur Seite aufdrehen

Oberkörper und Kopf zur Seite aufdrehen (weg vom Türrahmen), Schultern dabei nach unten drücken
Geradeaus blicken
Position 40 Sek. halten
Auf andere Seite wiederholen

Variation: Zur Seite aufdrehen

Angewinkelten Arm etwas höher am Schrank anlegen
Übung durchführen wie in Punkt 2a

Übung 3: Der Schulter-Stabilisator

Kräftigung der Schulter-Außenrotatoren · Equipment: Stuhl, Handtuch oder Gummiband

Starke Außenrotatoren bilden die Basis für eine stabile Schulter. Mit dieser Übung aktivieren Sie die Muskulatur Ihrer Rotatorenmanschette, eine Muskelgruppe um Ihr Schultergelenk. Das Ziel der Übung: Ihre Schultern in eine aufrechte und gesunde Position bringen.

Ausgangsposition

Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
Beine sind im 90°-Winkel zum Boden aufgestellt
Handtuch mit Armen im 90°-Winkel vor den Körper halten
Oberarme sind parallel zueinander, Ellenbogen sind an den Körper gedrückt
Daumen sind nach oben gerichtet

Handtuch auseinander ziehen

Mit den Händen langsam das Handtuch 4 Sek. straffen
Position 2 Sek. halten

Zurück zur Ausgangsposition

Langsam die Spannung des Handtuches wieder lösen, Handtuch soll trotzdem weiterhin straff sein
15 Wiederholungen

Übung 4: Die aktive Rückseite

Schultergürtel-Aktivierung

Bei dieser Übung aktivieren Sie Ihre gesamte Körperrückseite. Sie stärken insbesondere Schultergürtel und Brustwirbelsäule – eine Mobilisation und Kräftigung zugleich.

Ausgangsposition

Auf den Bauch legen
Arme liegen im 90°-Winkel auf dem Boden
Stirn berührt den Boden
Zehen aufstellen

Arm heben

Schambein auf den Boden drücken
Rechten Arm 5 cm vom Boden abheben
Position 30 Sek. halten und absetzen
Achtung:
Schulter nicht mit anheben
Übung mit anderem Arm wiederholen

Variante: Ausgangsposition

Auf den Bauch legen
Arme liegen im 90°-Winkel auf dem Boden
Stirn berührt den Boden
Füße aufstellen

Variante: Arm heben

Arm höher anheben
Kopf mit nach oben drehen
Position 30 Sek. halten und absetzen
Achtung:
Schambein weiter auf den Boden gedrückt halten
Übung mit anderem Arm wiederholen

Alle Schulterübungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Pascal vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Sie können sich hier übrigens alle Übungen für die Schultergelenke herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.

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