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Nackenschmerzen: Übungen und Tipps von Bürokraft Birgit
Viele Angestellte arbeiten täglich am Computer. Ganz unbewusst nähert sich dabei der Kopf dem Bildschirm – ein sogenannter Schildkröten-Hals entsteht. Innere und muskuläre Anspannung sind die Folge. Auch der tägliche Gebrauch des Smartphones ist ein Auslöser für Nackenschmerzen. Regelmäßig auf die Körperhaltung achten und das Smartphone ab und an zur Seite legen, beugt Verspannungen vor. Unsere Alltagsexpertin Birgit zeigt Ihnen 5 Übungen, die Nackenschmerzen lindern und Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich lösen.
Viel Spaß beim Nachmachen!
Dauer: ca. 10 Min.
Übungen bei Nackenschmerzen
Übung 1: Die Nacken-Dehnung
Dehnung zum Absenken der Schultern · Equipment: Stuhl
Mit dieser sanften Dehnübung des Schulter-Nacken-Bereichs entspannen Sie Ihre Muskulatur und nehmen Last von den Schultern. Das Mobilisieren der Halswirbelsäule entlastet Ihre Bandscheiben. Der Nacken fühlt sich etwas freier an.
Ausgangsposition
- Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
- Beine sind im 90°-Winkel aufgestellt
- Hände liegen auf den Oberschenkeln
Kopf nach unten rollen
- Kopf langsam nach unten rollen, sodass der Nacken langgezogen wird
Kopf zur Seite drehen
- Kopf langsam zur Seite neigen
- Blick folgt der Kopfbewegung
- Position ca. 40 Sek. halten
- 2 – 3 Wiederholungen
- Zunächst in die Mitte zurück drehen, anschließend langsam wieder aufrichten
- Auf der anderen Seite wiederholen
Übung 2: Der Himmelgucker
Dehnung der vorderen Halsmuskulatur · Equipment: Stuhl
Zwischendurch abschalten und in den Himmel gucken. Richtig gemacht ist das eine gute Übung gegen Nackenschmerzen. Eine entspannte vordere Halsmuskulatur entlastet den Nacken. Mit dieser Dehnübung nehmen Sie Zugspannung aus den vorderen Muskeln.
Ausgangsposition
- Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
- Beine sind im 90°-Winkel aufgestellt
- Hände liegen auf den Oberschenkeln
Kopf in den Nacken legen
- Kopf langsam in den Nacken legen Achtung: bei Beschwerden in der Halswirbelsäule den Kopf bitte nur zur Seite neigen
Kopf zur Seite neigen
- Anschließend Kopf zur Seite neigen
- Den Kopf in die gleiche Richtung drehen
- Schultern bleiben unten
- Position ca. 40 Sek. halten
- Kopf langsam wieder aufrichten und auf anderer Seite wiederholen
Übung 3: Die aktive Nacken-Streckung
Doppelkinn-Übung zur Entlastung der Halswirbelsäule · Equipment: Stuhl
Sitzende Tätigkeiten sind häufig Auslöser für einen nach vorne gezogenen Kopf. Indem Sie Ihre Nackenmuskulatur gerade strecken, sorgen Sie für den notwendigen Ausgleich zum Alltag im Büro. Bei Nackenschmerzen entlastet diese Übung Ihre Halswirbelsäule und löst zugleich Verspannungen.
Ausgangsposition
- Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
- Beine sind im 90°-Winkel aufgestellt
- Hände liegen auf den Oberschenkeln
Ein Doppelkinn machen
- Kopf wie an einem Faden geführt in die Länge ziehen und gerade nach hinten schieben, bis ein Doppelkinn entsteht
- Position 10 Sek. halten
- Kopf langsam wieder nach vorne schieben
- 3 – 5 Wiederholungen
Übung 4: Rücken-Freiheit
Dosierte Erweiterung der Wirbelsäulen-Bewegung
Ein freier Rücken braucht aktive Bauchmuskeln: Durch Anheben Ihres Kopfes in Rückenlage kräftigen Sie die Nacken- und aktivieren die Bauchmuskulatur.
Ausgangsposition
- In Rückenlage auf den Boden legen
- Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen
- Arme anwinkeln, Kopf in die Hände legen
Kinn zur Brust ziehen
- Beide Ellenbogen anheben und den Kopf leicht nach vorne ziehen (hier sollte zwischen Kinn und Brustbein noch Platz für eine Faust sein)
- Die Position einen kurzen Moment halten
Kopf wieder ablegen
- Danach Kopf langsam wieder ablegen
- 3 – 5 Wiederholungen
Übung 5: Der Deblockierer
Rippengelenk- und Brustwirbelsäulen-Mobilisation · Equipment: Socke und 2 Tennisbälle
Mit dieser Übung lösen Sie Blockaden und Verspannungen auf Höhe der Schulterblätter. Durch Öffnen des Brustkorbs erreichen Sie zugleich eine Mobilisation der Brustwirbelsäule.
Ausgangsposition
- Beide Tennisbälle in Socke stecken, Socke zuknoten
- Auf den Rücken legen
- Beide Knie anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen
- Tennisbälle rechts und links der Wirbelsäule und auf Höhe des Schulterblatts positionieren, mit Eigengewicht belasten
- Zur Entlastung Arme anwinkeln und Kopf in die Hände legen
- Blick zur Decke
Position halten
- Position ca. 1 Minute halten
- Körper vorsichtig hoch und runter rollen
- Achtung:
Nicht an der Halswirbelsäule anwenden!
Alle Nackenübungen zum Herunterladen und Ausdrucken
Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Birgit vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Sie können sich hier übrigens alle Nackenübungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.
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