- Folge 6 -

Bürokraft Birgits Tipps bei Nackenschmerzen

Büroangestellte verbringen viel Zeit am Schreibtisch hinter dem Computer. Dabei passiert es häufig, dass sich der Kopf, ohne es zu merken, immer mehr dem Bildschirm nähert und ein sogenannter Schildkröten-Hals entsteht. Dieser sorgt dafür, dass wir uns innerlich sowie unsere Muskeln anspannen. Aber auch der tägliche Gebrauch des Smartphones ist ein Auslöser von Nackenschmerzen. Also immer wieder auf eine gerade Haltung achten oder einfach auch mal das Smartphone zur Seite legen.

Unsere Alltagsexpertin Birgit zeigt uns 5 leichte Übungen, um diese Nackenschmerzen zu lindern und Verspannungen in Schultern und Nacken zu lösen. Viel Spaß beim Nachmachen!

Dauer: ca. 10 Min.

Übungen bei Nackenschmerzen

Übung 1: Schulter-Nacken-Dehnung

Dehnung zum Absenken der Schultern · Equipment: Stuhl

Ausgangsposition

  • Aufrecht an die Vorderkante des Stuhls setzen
  • Beine sind im 90°­Winkel aufgestellt
  • Hände liegen auf den Oberschenkeln

Kopf nach unten rollen

  • Kopf langsam nach unten rollen, sodass der Nacken langgezogen wird

Kopf zur Seite drehen

  • Kopf langsam zur Seite neigen
  • Blick folgt der Kopfbewegung
  • Position ca. 40 Sek. halten
  • 2–3 Wiederholungen
  • Zunächst in die Mitte zurück drehen, anschließend langsam wieder aufrichten
  • Auf der anderen Seite wiederholen

Übung 2: Der Himmelgucker

Dehnung der Halsvorderseite

Ausgangsposition

  • Aufrecht an die Vorder­kante des Stuhls setzen
  • Beine sind im 90°­Winkel aufgestellt
  • Hände liegen auf den Oberschenkeln

Kopf in den Nacken legen

  • Kopf langsam in den Nacken legen

Kopf zur Seite neigen

  • Anschließend Kopf zur Seite neigen
  • Den Kopf in die gleiche Richtung drehen
  • Schultern bleiben unten
  • Position ca. 40 Sek. halten
  • Kopf langsam wieder aufrichten und auf anderer Seite wiederholen

Übung 3: Die aktive Nacken-Streckung

Doppelkinn-Übung zur Entlastung der Halswirbelsäule

Ausgangsposition

  • Aufrecht an die Vorder­kante des Stuhls setzen
  • Beine sind im 90°­Winkel aufgestellt
  • Hände liegen auf den Oberschenkeln


Ein Doppelkinn machen

  • Kopf gerade nach hinten schieben, bis ein Doppelkinn entsteht
  • Position 10 Sek. halten
  • Kopf langsam wieder nach vorne schieben
  • 3–5 Wiederholungen

Übung 4: Rücken-Freiheit

Dosierte Erweiterung der Wirbelsäulen-Bewegung

Ausgangsposition

  • In Rückenlage auf den Boden legen
  • Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen
  • Arme anwinkeln, Kopf in die Hände legen

Kinn zur Brust ziehen

  • Beide Ellenbogen anheben und den Kopf leicht nach vorne ziehen
  • Die Position einen kurzen Moment halten

Kopf wieder ablegen

  • Danach Kopf langsam wieder ablegen
  • 3–5 Wiederholungen

Übung 5: Der Deblockierer

Rippengelenks- und Brustwirbelsäulen-Mobilisation · Equipment: Socke und 2 Tennisbälle

Ausgangsposition

  • Beide Tennisbälle in Socke stecken, Socke zuknoten
  • Auf den Rücken legen
  • Beide Knie anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen
  • Tennisbälle rechts und links der Wirbelsäule und auf Höhe des Schulterblatts positionieren, mit Eigengewicht belasten
  • Zur Entlastung Arme anwinkeln und Kopf in die Hände legen
  • Blick zur Decke

Position halten

  • Position ca. 1 Minute halten
  • Körper vorsichtig hoch und runter rollen
  • Achtung:
    Nicht an der Halswirbel­säule anwenden!

Alle Übungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Birgit vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Sie können sich hier übrigens alle Übungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.


Übungen der letzten Folge
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