- Folge 2 -

Hexenschuss – Übungen und Tipps von Möbelpacker Michael

Der Hexenschuss zählt zu den häufigsten Volksleiden der Deutschen. Bei einem Hexenschuss verhärtet oder verkrampft die Muskulatur als Folge einer Überbelastung oder falschen Bewegung. Sanfte Mobilisation unterstützt in den meisten Fällen den Genesungsprozess. Unser Alltagsexperte Michael zeigt Ihnen fünf Übungen, um schmerzende Muskeln bei einem Hexenschuss entspannt zu lockern.

Viel Spaß beim Mobilisieren!

Dauer: ca. 10 Min.

Die Übungen bei Hexenschuss wurden von Therapeuten nach wissenschaftlichen Standards zusammengestellt.

Hexenschuss-Übungen

Übung 1: Der Vierfüßlerstand

Mobilisierung der Wirbelsäule

Bei einem Hexenschuss ist es wichtig, die Wirbelsäule wieder zu mobilisieren. Mit dem Vierfüßlerstand beugen und strecken Sie Ihre Brustwirbelsäule. Ihre Lendenwirbelsäule nimmt eine entspannende Dehnposition ein.

Ausgangsposition

Gerader Rücken
Füße leicht angewinkelt
Knie hüftbreitt auseinander
Ellenbogen leicht beugen
Hände auf Schulterhöhe

Hohlkreuz

Beim Einatmen Kopf in den Nacken legen und langsam Wirbel für Wirbel in ein leichtes Hohlkreuz gehen

Katzenbuckel

Beim Ausatmen Kopf nach unten senken und langsam einen runden Rücken machen
Übung 3x wiederholen

Becken bewegen

In Ausgangsposition Becken vorsichtig nach rechts und links bewegen
Übung ca. 1 Min. durchführen

Übung 2: Vorgebeugter Fersensitz

Strecken der Wirbelsäule

Mit dem vorgebeugten Fersensitz dehnen Sie die Rückenmuskulatur und strecken Ihre Wirbelsäule. Eine ideale Übung, um nach einem Hexenschuss wieder mobil zu werden.

Ausgangsposition

Gesäß auf Fersen absetzen
Gerader Rücken
Hände auf den Oberschenkeln ablegen

Arme ablegen

Oberkörper nach vorne beugen
Arme mit geradem Rücken auf dem Boden ablegen

Wirbelsäule strecken

Arme so weit wie möglich nach vorne ausstrecken, dabei Gesäß auf den Fersen lassen
Gesicht nach unten, Finger leicht spreizen
Übung 60 Sek. halten

Übung 3: Der Drehsitz

Rotation der Brustwirbelsäule

Im Drehsitz rotieren Sie aktiv Ihren Oberkörper. Durch die Drehbewegungen mobilisieren Sie Ihre Brustwirbelsäule und lindern Verspannungen – häufige Folgen eines Hexenschusses. Sie können diese Übung im Schneidersitz oder Fersensitz durchführen. Der Drehsitz ist auch für kleine Pausen im Büro geeignet.

Ausgangsposition (Schneidersitz)

In den Schneidersitz setzen
Beine vor dem Körper anwinkeln und überkreuzen
Gerader Rücken
Angehobene Arme vor der Brust überkreuzen

Drehsitz (Schneidersitz)

Schultern nach unten drücken
Beim Einatmen Körper nach rechts bewegen bis Widerstand spürbar ist
Zweimal ein- und ausatmen

Drehsitz (Schneidersitz)

Zurück in Ausgangsposition
Auf der anderen Seite wiederholen

Ausgangsposition (Fersensitz)

Gesäß auf Fersen absetzen
Gerader Rücken
Angehobene Arme vor der Brust überkreuzen

Drehsitz (Fersensitz)

Schultern nach unten drücken
Beim Einatmen Körper nach rechts bewegen bis Widerstand spürbar ist
Zweimal ein- und ausatmen

Drehsitz (Fersensitz)

Zurück in Ausgangsposition
Auf der anderen Seite wiederholen

Übung 4: Die Flankendrehung

Seitneigung der Wirbelsäule · Equipment: Besen oder Handtuch

Entspannte Rückenmuskeln bedeuten mehr Schutz vor einem Hexenschuss. Durch Seitneigung (Lateralflexion) kräftigen Sie in dieser Übung die Wirbelsäule und dehnen zugleich den Oberkörper.

Ausgangsposition

Beine schulterbreit, Füße parallel zueinander aufstellen
Körper gerade halten
Arme mit Besenstiel über den Kopf strecken
Hände leicht auseinanderziehen

Rechte Seitwärtsneigung

Oberkörper mit gestreckten Armen nach rechts neigen
Unterbauch einziehen
Position ca. 40 Sek. halten

Linke Seitwärtsneigung

Behutsam in Ausgangsposition zurückkommen
Auf anderer Seite wiederholen

Übung 5: Das Päckchen

Entlastung der Lendenwirbelsäule (LWS)

Ein Hexenschuss tritt oftmals im Bereich der Lendenwirbelsäule auf. Mit der Übung “Das Päckchen” dehnen Sie gezielt Ihre Gesäßmuskulatur, lockern Ihre Streck-Muskulatur im Rücken und entlasten so Ihre Wirbelsäule.

Ausgangsposition

In Rückenlage auf den Boden legen
Knie anziehen
Hände umschließen Knie vor dem Oberkörper
Beine eng zusammenhalten

Knie schwenken

Rücken behält Bodenkontakt
Knie langsam von Seite zu Seite bewegen

Variante: Knie kreisen

Alternativ können die Knie auch kreisförmig bewegt werden
Übung ca. 1 Min. durchführen

Hexenschuss-Übungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Michael vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Im Anschluss können Sie sich hier die Übungen bei Hexenschuss herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.

Noch mehr Übungen?

Wirkt schnell bei Hexenschuss