- Folge 2 -

Möbelpacker Michaels Tipps bei einem Hexenschuss

Der Hexenschuss zählt zu den häufigsten Volksleiden der Deutschen. Bei einem Hexenschuss ist die Muskulatur als Folge einer Überbelastung oder falschen Bewegung verhärtet oder verkrampft. Um die schmerzenden Muskeln zu lockern, können Sie diese 5 einfachen Übungen ausprobieren. Dauer: ca. 10 Min.

Übungen bei einem Hexenschuss

Übung 1: Der Vierfüßlerstand

Mobilisierung der Wirbelsäule

Ausgangsposition

  • Gerader Rücken
  • Füße leicht angewinkelt
  • Knie hüftweit auseinander
  • Ellenbogen leicht beugen
  • Hände auf Schulterhöhe

Hohlkreuz

  • Beim Einatmen Kopf in den Nacken legen und langsam Hohlkreuz bilden

Katzenbuckel

  • Beim Ausatmen Kopf nach unten senken und runden Rücken machen
  • Übung 3x wiederholen

Becken bewegen

  • In Ausgangsposition Becken vorsichtig nach rechts und links bewegen
  • Übung ca. 1 Min. durchführen

Übung 2: Vorgebeugter Fersensitz

Wirbelsäulen-Streckung

Ausgangsposition

  • Gesäß auf Fersen absetzen
  • Gerader Rücken
  • Hände auf Oberschenkel ablegen

Arme ablegen

  • Oberkörper nach vorne beugen
  • Arme mit geradem Rücken auf dem Boden ablegen

Wirbelsäule strecken

  • Arme so weit wie möglich nach vorne ausstrecken, dabei Gesäß auf den Fersen lassen
  • Gesicht nach unten, Finger leicht spreizen
  • Übung 60 Sek. halten

Übung 3: Der Drehsitz

Brustwirbelsäulen-Rotation

Ausgangsposition (Schneidersitz)

  • Gesäß auf Boden ablegen
  • Beine vor dem Körper anwinkeln und überkreuzen
  • Gerader Rücken
  • Angehobene Arme vor der Brust überkreuzen

Drehsitz (Schneidersitz)

  • Schultern nach unten drücken
  • Beim Einatmen Körper nach rechts bewegen bis Widerstand spürbar
  • Zweimal ein- und ausatmen

Drehsitz (Schneidersitz)

  • Zurück in Ausgangsposition
  • Auf der anderen Seite wiederholen

Ausgangsposition (Fersensitz)

  • Gesäß auf Fersen absetzen
  • Gerader Rücken
  • Angehobene Arme vor der Brust überkreuzen

Drehsitz (Fersensitz)

  • Übung analog zu 2a durchführen

Drehsitz (Fersensitz)

  • Übung analog zu 3a

Übung 4: Die Flankendrehung

Seitneigung der Wirbelsäule - Equipment: Besen oder Handtuch

Ausgangsposition

  • Beine schulterbreit, Füße parallel zueinander aufstellen
  • Körper gerade halten
  • Arme mit Besenstiel über den Kopf strecken
  • Hände leicht auseinanderziehen

Seitwärtsneigung

  • Oberkörper mit gestreckten Armen nach rechts neigen
  • Unterbauch einziehen
  • Position ca. 40 Sek. halten

Seitwärtsneigung

  • Behutsam in Ausgangsposition zurückkommen
  • Auf anderer Seite wiederholen

Übung 5: Das Päckchen

Lendenwirbelsäulen-Entlastung

Ausgangsposition

  • In Rückenlage auf dem Boden ablegen
  • Knie anziehen
  • Händen umschließen Knie vor dem Oberkörper
  • Beine eng zusammenhalten

Knie schwenken

  • Rücken behält Bodenkontakt
  • Knie langsam von Seite zu Seite bewegen

Variante: Knie kreisen

  • Alternativ können die Knie auch kreisförmig bewegt werden
  • Übung ca. 1 Min. durchführen

Alle Übungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Michael vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Im Anschluss können Sie sich hier auch alle Übungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.


Übungen der letzten Folge
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