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Möbelpacker Michaels Übungen bei Rückenschmerzen für zuhause und im Büro
Wer viel heben und tragen muss, kennt das Gefühl einer verspannten oder gar schmerzenden Rückenmuskulatur. Auch unser Alltagsexperte und Möbelpacker Michael kann ein Lied davon singen. In diesem Video zeigt er Ihnen fünf einfache Übungen bei Rückenschmerzen, die Sie ganz leicht zuhause und im Büro nachmachen können. So stärken Sie Ihren Rücken und beugen zukünftigen Rückenschmerzen gezielt vor. Viel Spaß beim Nachmachen!
Viel Spaß beim Nachmachen!
Dauer: ca. 10 Min.
Übungen bei Rückenschmerzen
Übung 1: Der Vierfüßlerstand
Mobilisierung der Wirbelsäule
Als eine der etwas einfacheren Rückenübungen eignet sich der Vierfüßlerstand zum Einstieg ins Training bei Rückenschmerzen. Durch Beugen und Strecken des Rückens mobilisieren Sie Ihre Brustwirbelsäule. Gleichzeitig nimmt bei dieser Rückenübung Ihre Lendenwirbelsäule eine entspannte Dehnposition ein.
Ausgangsposition
- Gerader Rücken
- Füße leicht angewinkelt
- Knie hüftbreitt auseinander
- Ellenbogen leicht beugen
- Hände auf Schulterhöhe
Hohlkreuz
- Beim Einatmen Kopf in den Nacken legen und langsam Wirbel für Wirbel in ein leichtes Hohlkreuz gehen
Katzenbuckel
- Beim Ausatmen Kopf nach unten senken und Wirbel für Wirbel runden Rücken machen
Rückenübung 2: Der Vierfüßler-Stütz
Kräftigung des gesamten Oberkörpers
Rumpf stärken, Rückenschmerzen verringern: Durch das Anheben der Knie bauen Sie gezielt eine gesunde Bauchspannung auf und kräftigen somit Ihren Oberkörper.
Ausgangsposition
- Gerader Rücken
- Füße leicht angewinkelt
- Knie hüftweit auseinander
- Ellenbogen leicht beugen
- Hände auf Schulterhöhe
Knieheben
- Mit dem Einatmen Knie ca. 5 cm vom Boden heben
- Zweimal ein- und ausatmen
Ausgangsposition
- Beim Ausatmen Kopf nach unten senken und Wirbel für Wirbel runden Rücken machen
Rückenübung 3: Der Seitstütz
Ganzkörper-Kräftigung
Mit dem Seitstütz schützen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Rücken. Die Rückenübung kräftigt Ihre Körpermitte und aktiviert Bauch-, Gesäß- und Armmuskulatur.
Ausgangsposition (leicht)
- Knie anwinkeln und Beine kreuzen
- Kopf, Rücken und Hüfte in gerader Linie
Seitstütz (leicht)
- Langsam über das Knie in den Seitstütz drehen
- Arm senkrecht nach oben strecken
- Position ca. 10 Sek. halten
- In Ausgangsposition zurückdrehen
- Übung ca. 4 mal durchführen
- Auf anderer Seite wiederholen
Ausgangsposition (schwer)
- Füße aufstellen und Arme durchstrecken
- Kopf, Rücken und Hüfte in gerader Linie
Seitstütz (schwer)
- Übung analog zu 1a durchführen.
- Drehpunkt über den Fuß
Rückenübung 4: Die Zitterpartie
Funktionelle Bauchmuskel-Kräftigung
Ein starker Rücken braucht einen starken Bauch. Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln isoliert und machen sie fit für einen gesunden Rücken.
Ausgangsposition (leicht)
- Kopf, Schultern und Lendenbereich gerade auf dem Boden ablegen
- Arme gerade nach vorne strecken
- Angehobene Beine um 90° anwinkeln
Gesäß heben (leicht)
- Gesäß ca. 1 cm von Boden wegdrücken
- 2 bis 3 Sek. halten und absetzen
- Hebevorgang mehrmals wiederholen
Ausgangsposition (schwer)
- Kopf, Schultern und Lendenbereich gerade auf dem Boden ablegen
- Arme gerade nach vorne strecken
- Angehobene Beine um ca. 45° anwinkeln
Gesäß heben (leicht)
- Gesäß ca. 1 cm von Boden wegdrücken
- 2 bis 3 Sek. halten und absetzen
- Hebevorgang mehrmals wiederholen
Für Profis:
Zusätzlich Schultern und Kopf vom Boden heben
Rückenübung 5: Das Hühnchen
Kräftigung der Schulter · Equipment: Wasserflaschen
Eine gestärkte Schultermuskulatur schützt das Schultergelenk vor schweren körperlichen Belastungen im Alltag. Beim seitlichen Anheben der Wasserflaschen stärken Sie hauptsächlich Ihren mittleren Schultermuskel.
Ausgangsposition
- Beine schulterbreit
- Leicht in Hocke gehen
- Oberkörper gerade halten
- Schultern leicht nach unten ziehen
Arme heben
- Arme gleichmäßig um 90° nach oben heben
- Bewegungsdauer: ca. 4 Sek.
Position halten
- Position ca. 2 Sek. halten
Position halten
- Arme gleichmäßig wieder in die Ausgangssituation bringen
- Bewegungsdauer: ca. 4 Sek.
Alle Übungen bei Rückenschmerzen zum Herunterladen und Ausdrucken
Am besten sehen Sie sich beim ersten Mal das Video von Michael an, um die genauen Bewegungsabläufe optimal nachzuvollziehen. Anschließend können Sie sich hier auch alle Rückenübungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.
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