- Folge 1 -

Möbelpacker Michaels Tipps gegen Rückenschmerzen

Wer viel heben und tragen muss, kann mit diesen fünf Übungen gezielt wichtige Muskeln stärken und somit Rückenschmerzen vorbeugen. Dauer: ca. 10 Min.

Übung 1: Der Vierfüßlerstand

Mobilisierung der Wirbelsäule

Ausgangsposition

  • Gerader Rücken
  • Füße leicht angewinkelt
  • Knie hüftweit auseinander
  • Ellenbogen leicht beugen
  • Hände auf Schulterhöhe

Hohlkreuz

  • Beim Einatmen Kopf in den Nacken legen und langsam Hohlkreuz bilden

Katzenbuckel

  • Beim Ausatmen Kopf nach unten senken und runden Rücken machen

Übung 2: Der Vierfüßler-Stütz

Kräftigung des gesamten Oberkörpers

Ausgangsposition

  • Gerader Rücken
  • Füße leicht angewinkelt
  • Knie hüftweit auseinander
  • Ellenbogen leicht beugen
  • Hände auf Schulterhöhe

Knie heben

  • Mit dem Einatmen Knie ca. 5 cm vom Boden heben
  • Zweimal ein- und ausatmen

Knie absenken

  • Beim zweiten Ausatmen langsam absetzen und Übung wiederholen

Übung 3: Der Seitstütz

Ganzkörper-Kräftigung

Ausgangsposition (leicht)

  • Knie anwinkeln und Beine kreuzen
  • Kopf, Rücken und Hüfte in gerader Linie

Seitstütz (leicht)

  • langsam über das Knie in Seitstütz drehen
  • Arm senkrecht nach oben strecken
  • Position ca. 10 Sek. halten
  • In Ausgangsposition zurückdrehen
  • Übung ca. 4 mal durchführen
  • Auf anderer Seite wiederholen

Ausgangsposition (schwer)

  • Füße aufstellen und Arme durchstrecken
  • Kopf, Rücken und Hüfte in gerader Linie

Seitstütz (schwer)

  • Übung analog zu 1a durchführen.
  • Drehpunkt über den Fuß

Übung 4: Die Zitterpartie

Funktionelle Bauchmuskel-Kräftigung

Ausgangsposition (leicht)

  • Kopf, Schultern und Lendenbereich gerade auf den Boden
  • Arme gerade nach vorne gestreckt
  • Angehobene Beine um 90° anwinkeln

Gesäß heben (leicht)

  • Gesäß ca. 1 cm von Boden drücken
  • 2 bis 3 Sek. halten und absetzen
  • Hebevorgang mehrmals wiederholen

Ausgangsposition (schwer)

  • Kopf, Schultern und Lendenbereich gerade auf den Boden
  • Arme gerade nach vorne gestreckt
  • Angehobene Beine um ca. 45° anwinkeln

Gesäß heben (schwer)

  • Gesäß ca. 1 cm von Boden drücken
  • 2 bis 3 Sek. halten und absetzen
  • Hebevorgang mehrmals wiederholen

Für Profis:
Zusätzlich Schultern und Kopf vom Boden heben

Übung 5: Das Hühnchen

Kräftigung des Schulterdachs · Equipment: Wasserflaschen

Ausgangsposition

  • Beine schulterbreit
  • Leicht in Hocke gehen
  • Oberkörper gerade halten
  • Schultern nach vorne ziehen

Arme heben

  • Arme gleichmäßig um 90° nach oben heben
  • Bewegungsdauer: ca. 4 Sek.

Position halten

  • Position ca. 2 Sek. halten

Ausgangsposition

  • Arme gleichmäßig wieder in die Ausgangssituation bringen
  • Bewegungsdauer: ca. 4 Sek.

Alle Rückenschmerzen-Übungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Am besten sehen Sie sich beim ersten Mal das Video von Michael an, um die genauen Bewegungsabläufe optimal nachzuvollziehen. Anschließend können Sie sich hier auch alle Übungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.

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