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Servicekraft Sabines Tipps sowie Hüft- und Knieübungen bei Arthrose
“Keine Panik bei Arthrose!” Bei Arthrose ist der Gang zum Arzt oder Physiotherapeuten immer empfehlenswert. Auch ein gutes Schmerzgel kann Linderung bringen. Zur Unterstützung im Alltag zeigt Ihnen unsere Alltagsexpertin Sabine fünf einfache Hüft- und Knieübungen. Bei Arthrose mindern Sie mit diesen Dehn- und Kräftigungsübungen Schmerzen in Gelenken oder beugen einer Gelenkabnutzung effektiv vor. Die Übungen sind für zuhause und im Büro geeignet.
Viel Spaß beim Nachmachen!
Dauer: ca. 10 Min.
Hüft- und Knieübungen bei Arthrose
Übung 1: Der Langsitz
Dehnung der Beinrückseite
Gerade bei Arthrose brauchen Ihre Gelenke täglich Entspannung – vor allem wenn Sie im Alltag viel sitzen oder stehen. Indem Sie beim Langsitz Ihr Bein nach vorne schieben, strecken Sie Ihr Kniegelenk kontrolliert durch. Durch das Halten des gestreckten Beins dehnen Sie Ihre Beinrückseite – eine echte Entspannung für Ihre Gelenke.
Ausgangsposition
- Gesäß auf Boden ablegen
- Beide Beine anwinkeln, Füße auf Fersen aufstellen
- Rücken gerade halten
- Hände neben der Hüfte in den Boden drücken
Beine nach vorne
- Beine langsam nach vorne schieben, Rücken dabei gerade halten
- Zehen bleiben angezogen
Position halten
- Position ca. 40 Sek. halten
- 2 – 3 Wiederholungen
- Achtung: Nur soweit gehen, wie es schmerzfrei möglich ist!
Übung 2: Der Läufer-Stretch
Dehnung der Oberschenkelvorderseite · Equipment: Stuhl
Als Gegengewicht zum Langsitz beugen Sie beim Läufer-Stretch Ihr Kniegelenk kontrolliert und dehnen die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
Ausgangsposition
- Zum Festhalten neben einen Stuhl stellen
- Rechtes Bein gleichmäßig, mit leicht gebeugtem Knie in den Boden drücken
Bein anheben
- Standbein bleibt fest
- Leicht mit der Hüfte nach vorne kippen
- Anderes Bein mit der linken Hand an das Gesäß heranziehen
Fuß zum Gesäß ziehen
- Fuß zum Gesäß ziehen bis die Oberschenkel parallel sind
- Position 40 Sek. halten
- Langsam wieder lösen
- Auf anderer Seite wiederholen
Übung 3: Der Hohlkreuz-Bekämpfer
Dehnung Hüftbeuger inkl. Beinstatik
Ein entspannter Hüftbeuger lockert den unteren Rücken. Ein stabiler Stand sichert eine aufrechte Körperhaltung. Im Ausfallschritt dehnen Sie Ihre hüftbeugende Muskulatur und trainieren zugleich Ihre Beinstabilität – und das gelenkschonend und entlastend.
Ausgangsposition
- Großen Ausfallschritt machen
- Rücken gerade halten
- Fuß und Knie sind nach vorne ausgerichtet, dabei vorderes Knie über Fußgelenk halten
- Hinteres Knie leicht beugen
- Hände an die Hüfte legen
Bein durchstrecken
- Hinteres Bein durchstrecken
- Position 40 Sek. halten
- Auf anderer Seite wiederholen
- Achtung:
Vorderes Knie nicht nach innen einknicken lassen
Übung 4: Skate-Bewegung
Stärkung der Hüftmuskeln · Equipment: Dehnbares Fitnessband, Tuch oder Schal
Bei einer Arthrose in Knie oder Hüfte ist es wichtig die Gesäßmuskulatur zu kräftigen. Die Skate-Bewegung aktiviert Ihre Hüftmuskulatur. Damit schützen Sie Ihr Hüftgelenk bei Alltagsbelastungen.
Ausgangsposition
- Fitnessband oder Tuch an den Enden verknoten und durch Schlaufe steigen
- Fitnessband oberhalb der Knöchel platzieren
- Beine hüftbreit auseinander, Rücken gerade halten
- Evtl. mit Stuhl den Stand stabilisieren
Bein diagonal nach hinten
- Linkes Bein fest in den Boden drücken
- Rechtes Bein leicht anheben und aus der Hüfte heraus diagonal nach hinten bewegen, dabei Bauch anspannen
- Übung 1 Min. durchführen
Bein diagonal nach hinten
- Auf anderer Seite wiederholen
Alle Übungen zum Herunterladen und Ausdrucken
Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Sabine vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Sie können sich hier übrigens alle Hüft- und Knieübungen bei Arthrose herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.
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