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- Folge 4 -

Servicekraft Sabines Tipps sowie Hüft- und Knieübungen bei Arthrose

“Keine Panik bei Arthrose!” Bei Arthrose ist der Gang zum Arzt oder Physiotherapeuten immer empfehlenswert. Auch ein gutes Schmerzgel kann Linderung bringen. Zur Unterstützung im Alltag zeigt Ihnen unsere Alltagsexpertin Sabine fünf einfache Hüft- und Knieübungen. Bei Arthrose mindern Sie mit diesen Dehn- und Kräftigungsübungen Schmerzen in Gelenken oder beugen einer Gelenkabnutzung effektiv vor. Die Übungen sind für zuhause und im Büro geeignet.

Viel Spaß beim Nachmachen!

Dauer: ca. 10 Min.

Die Übungen bei Arthrose wurden von Therapeuten nach wissenschaftlichen Standards zusammengestellt.

Hüft- und Knieübungen bei Arthrose

Übung 1: Der Langsitz

Dehnung der Beinrückseite

Gerade bei Arthrose brauchen Ihre Gelenke täglich Entspannung – vor allem wenn Sie im Alltag viel sitzen oder stehen. Indem Sie beim Langsitz Ihr Bein nach vorne schieben, strecken Sie Ihr Kniegelenk kontrolliert durch. Durch das Halten des gestreckten Beins dehnen Sie Ihre Beinrückseite – eine echte Entspannung für Ihre Gelenke.

Mann sitzt im Langsitz

Ausgangsposition

  • Gesäß auf Boden ablegen
  • Beide Beine anwinkeln, Füße auf Fersen aufstellen
  • Rücken gerade halten
  • Hände neben der Hüfte in den Boden drücken
Schritt 1: Mann schiebt im Langsitz die Beine nach vorne

Beine nach vorne

  • Beine langsam nach vorne schieben, Rücken dabei gerade halten
  • Zehen bleiben angezogen
Schritt 2: Mann hält die gestreckten Beine im Langsitz

Position halten

  • Position ca. 40 Sek. halten
  • 2 – 3 Wiederholungen
  • Achtung: Nur soweit gehen, wie es schmerzfrei möglich ist!

Übung 2: Der Läufer-Stretch

Dehnung der Oberschenkelvorderseite · Equipment: Stuhl

Als Gegengewicht zum Langsitz beugen Sie beim Läufer-Stretch Ihr Kniegelenk kontrolliert und dehnen die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.

Frau in Ausgangsposition des Läufer-Stretch

Ausgangsposition

  • Zum Festhalten neben einen Stuhl stellen
  • Rechtes Bein gleichmäßig, mit leicht gebeugtem Knie in den Boden drücken
Schritt 1: Frau hebt Bein bei Läufer-Stretch an

Bein anheben

  • Standbein bleibt fest
  • Leicht mit der Hüfte nach vorne kippen
  • Anderes Bein mit der linken Hand an das Gesäß heranziehen
Schritt 2: Frau hält linken Fuß parallel zum Oberschenkel

Fuß zum Gesäß ziehen

  • Fuß zum Gesäß ziehen bis die Oberschenkel parallel sind
  • Position 40 Sek. halten
  • Langsam wieder lösen
  • Auf anderer Seite wiederholen

Übung 3: Der Hohlkreuz-Bekämpfer

Dehnung Hüftbeuger inkl. Beinstatik

Ein entspannter Hüftbeuger lockert den unteren Rücken. Ein stabiler Stand sichert eine aufrechte Körperhaltung. Im Ausfallschritt dehnen Sie Ihre hüftbeugende Muskulatur und trainieren zugleich Ihre Beinstabilität – und das gelenkschonend und entlastend.

Mann in Ausfallschritt

Ausgangsposition

  • Großen Ausfallschritt machen
  • Rücken gerade halten
  • Fuß und Knie sind nach vorne ausgerichtet, dabei vorderes Knie über Fußgelenk halten
  • Hinteres Knie leicht beugen
  • Hände an die Hüfte legen
Mann streckt im Ausfallschritt hinteres Bein durch

Bein durchstrecken

  • Hinteres Bein durchstrecken
  • Position 40 Sek. halten
  • Auf anderer Seite wiederholen
  • Achtung:
    Vorderes Knie nicht nach innen einknicken lassen

Übung 4: Skate-Bewegung

Stärkung der Hüftmuskeln · Equipment: Dehnbares Fitnessband, Tuch oder Schal

Bei einer Arthrose in Knie oder Hüfte ist es wichtig die Gesäßmuskulatur zu kräftigen. Die Skate-Bewegung aktiviert Ihre Hüftmuskulatur. Damit schützen Sie Ihr Hüftgelenk bei Alltagsbelastungen.

Frau steht aufrecht mit Fitnessband oberhalb der Knöchel

Ausgangsposition

  • Fitnessband oder Tuch an den Enden verknoten und durch Schlaufe steigen
  • Fitnessband oberhalb der Knöchel platzieren
  • Beine hüftbreit auseinander, Rücken gerade halten
  • Evtl. mit Stuhl den Stand stabilisieren
Frau streckt rechtes Bein diagonal nach hinten

Bein diagonal nach hinten

  • Linkes Bein fest in den Boden drücken
  • Rechtes Bein leicht anheben und aus der Hüfte heraus diagonal nach hinten bewegen, dabei Bauch anspannen
  • Übung 1 Min. durchführen
Frau streckt rechtes Bein diagonal nach hinten

Bein diagonal nach hinten

  • Auf anderer Seite wiederholen

Alle Übungen zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Sabine vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Sie können sich hier übrigens alle Hüft- und Knieübungen bei Arthrose herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.

Unterstützend bei Arthrose-Schmerzen