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- Folge 3 -

Knieschmerzen: Übungen und Tipps von Servicekraft Sabine

Einmal ungünstig gebückt oder falsch bewegt und schon sind sie da: stechende Schmerzen im Knie. Schlimm, wenn die Schmerzen um das Kniegelenk nicht mehr verschwinden oder ständig wieder auftreten. Unsere Alltagsexpertin Sabine zeigt Ihnen 5 einfache Übungen, mit denen Sie Knieschmerzen vorbeugen und die Muskulatur um das Gelenk nachhaltig stärken können. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Mitmachen!

Und Sie wissen ja: Übung macht den Meister…

Dauer: ca. 10 Min

Die Übungen gegen Knieschmerzen wurden von Therapeuten nach wissenschaftlichen Standards zusammengestellt.

Übungen gegen Knieschmerzen

Übung 1: Die Vorbeuge mit aufgestellter Ferse

Dehnung der Beinrückseite

Knieschmerzen gehen meist auf zu viel Sitzen und Bewegungsmangel zurück. Beides sind häufige Ursachen für Verspannungen an den Beinrückseiten. Mit dieser Übung dehnen Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur. Hierdurch lassen sogenannte Zugspannungen rund um das Kniegelenk nach.

Ausgangsposition: Gerader Stand und Ferse aufstellen

Ausgangsposition

  • Schrittstellung einnehmen
  • Füße und Knie nach vorne ausrichten
  • Hinteres Knie leicht beugen, Hände an das Becken
  • Vorderen Fuß auf Ferse aufstellen
Mann streckt Oberkörper vor

Oberkörper vorbeugen

  • Schultern nach hinten und unten ziehen, Rücken gerade
  • Langsam mit gestrecktem Oberkörper nach vorne beugen
Mann greift mit beiden Händen an gestreckte Wade

An das gestreckte Bein greifen

  • Stirn Richtung Schienbein
  • Mit den Händen die Wade/das Bein greifen
  • Position 20 bis 40 Sek. halten
  • Auf anderer Seite wiederholen

Übung 2: Sitzende Kniebeuge

Kräftigung des vorderen Oberschenkels · Equipment: Stuhl

Mit der Sitzenden Kniebeuge aktivieren Sie beim Strecken des Knies Ihre Oberschenkelvorderseite. Diese Muskelgruppe stabilisiert Ihr Knie und beugt möglichen Knieschmerzen vor.

Frau sitzt an Stuhlkante

Ausgangsposition

  • Aktiven Sitz auf Stuhlkante einnehmen
  • Füße hüftbreit aufstellen
  • Oberschenkel parallel, gerader Rücken
  • Hände auf den Oberschenkeln ablegen
Frau streckt linkes Bein aus

Linkes Bein anheben

  • Rechten Fuß fest in den Boden drücken
  • Linkes Bein 4 Sek. nach oben anheben, dabei Zehen heranziehen und Oberschenkel parallel lassen
  • Position 2 Sek. halten
  • Das angehobene Bein 4 Sek. absenken

Frau streckt rechtes Bein aus

Rechtes Bein anheben

  • Auf anderer Seite wiederholen
  • Übung 15 Mal pro Seite durchführen

Übung 3: Vier-Punkte Beinstatik

Entlastung des Kniegelenks

Starke Muskeln sichern Gelenke. In dieser Übung trainieren Sie im Wechsel das Be- und Entlasten Ihrer Kniemuskulatur. So bauen Sie einen gesunden Schutz für Ihre Kniegelenke auf.

Mann liegt mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken

Ausgangsposition

  • In Rückenlage auf den Boden legen
  • Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen
Auf dem Rücken liegend Füße in den Boden drücken

Fuß in den Boden drücken

  • Rechten Fuß zunächst mit der Innen- und Außenferse in den Boden drücken, dann Gewicht auch auf Großzeh- und Kleinzehballen ausweiten
  • Position 60 Sek. halten
  • Auf anderer Seite wiederholen
  • Tipp für Geübte:
    Füße gleichzeitig in den Boden drücken

Übung 4: Die Brücke

Kräftigung der Oberschenkelrückseiten

Bei dieser Übung gegen Knieschmerzen schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie kräftigen Muskeln auf der Oberschenkelrückseite und stärken zugleich Ihre Gesäßmuskulatur.

Frau liegt mit angewinkelten Knien auf dem Rücken

Ausgangsposition

  • In Rückenlage auf den Boden legen
  • Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen
Frau hebt Gesäß nach oben

Gesäß heben

  • Füße gleichmäßig in den Boden drücken (analog Übung 3)
  • Unterbauch anspannen, Becken nach vorne rollen
  • Gesäß nach oben drücken (4 Sek.), sodass Bauch und Oberschenkel eine Linie bilden
  • Position 2 Sek. halten
Frau liegt mit gesenktem Gesäß auf dem Rücken

Gesäß absenken

  • Gesäß 4 Sek. absenken und in Ausgangsposition zurückkommen

Übung 5: Die halbe Kniebeuge

Beinkräftigung · Equipment: Stuhl

Je kräftiger die Beine, desto unwahrscheinlicher sind plötzlich auftretende Knieschmerzen. Mit der halben Kniebeuge stärken Sie den gesamten Bewegungsapparat rund um das Kniegelenk und machen Ihre Beine fit für alltägliche Kniebewegungen.

Mann steht aufrecht vor einem Stuhl

Ausgangsposition

  • Hüftbreit mit geradem Rücken vor den Stuhl stellen
  • Fußsohlen gleichmäßig inden Boden drücken
  • Angehobene Arme vor der Brust überkreuzen
Mann beugt seine Knie

Knie beugen

  • Knie langsam beugen und Gesäß nach hinten strecken bis kurz vor dem Stuhl
  • Achtung: Knie sollten dabei nicht wackeln und hinter den Fußspitzen bleiben; nur soweit gehen, wie es schmerzfrei möglich ist!
Mann steht mit gestreckten Beinen vor einem Stuhl

Beine strecken

  • Beine wieder zurück in die in Ausgangsposition strecken
  • Übung 1 Min. durchführen

Alle Übungen gegen Knieschmerzen als PDF zum Herunterladen und Ausdrucken

Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Sabine vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Im Anschluss können Sie sich hier auch alle Knie-Übungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.

Wirkt schnell bei Knieschmerzen