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- Folge 1 -

Möbelpacker Michaels Übungen bei Rückenschmerzen für zuhause und im Büro

Wer viel heben und tragen muss, kennt das Gefühl einer verspannten oder gar schmerzenden Rückenmuskulatur. Auch unser Alltagsexperte und Möbelpacker Michael kann ein Lied davon singen. In diesem Video zeigt er Ihnen fünf einfache Übungen bei Rückenschmerzen, die Sie ganz leicht zuhause und im Büro nachmachen können. So stärken Sie Ihren Rücken und beugen zukünftigen Rückenschmerzen gezielt vor.

Viel Spaß beim Nachmachen!

Dauer: ca. 10 Min.

Die Rückenübungen wurden von Therapeuten nach wissenschaftlichen Standards zusammengestellt.

Übungen bei Rückenschmerzen

Rückenübung 1: Der Vierfüßlerstand

Mobilisierung der Wirbelsäule

Als eine der etwas einfacheren Rückenübungen eignet sich der Vierfüßlerstand zum Einstieg ins Training bei Rückenschmerzen. Durch Beugen und Strecken des Rückens mobilisieren Sie Ihre Brustwirbelsäule. Gleichzeitig nimmt bei dieser Rückenübung Ihre Lendenwirbelsäule eine entspannte Dehnposition ein.

Vierfüßlerstand – Schritt 1 Ausgangsposition einnehmen

Ausgangsposition

  • Gerader Rücken
  • Füße leicht angewinkelt
  • Knie hüftweit auseinander
  • Ellenbogen leicht beugen
  • Hände auf Schulterhöhe
Vierfüßlerstand – Schritt 2: Hohlkreuz bilden

Hohlkreuz

  • Beim Einatmen Kopf in den Nacken legen und langsam Hohlkreuz bilden
Vierfüßlerstand – Schritt 3: Katzenbuckel machen

Katzenbuckel

  • Beim Ausatmen Kopf nach unten senken und Wirbel für Wirbel runden Rücken machen

Rückenübung 2: Der Vierfüßler-Stütz

Kräftigung des gesamten Oberkörpers

Rumpf stärken, Rückenschmerzen verringern: Durch das Anheben der Knie bauen Sie gezielt eine gesunde Bauchspannung auf und kräftigen somit Ihren Oberkörper.

Ausgangsposition des Vierfüßler-Stütz

Ausgangsposition

  • Gerader Rücken
  • Füße leicht angewinkelt
  • Knie hüftbreit auseinander
  • Ellenbogen leicht beugen
  • Hände auf Schulterhöhe
Vierfüßler-Stütz – Schritt 1: Knie heben

Knie heben

  • Mit dem Einatmen Knie ca. 5 cm vom Boden heben
  • Zweimal ein- und ausatmen
Vierfüßler-Stütz – Schritt 2: Knie absenken

Knie absenken

  • Beim zweiten Ausatmen langsam absetzen und Übung wiederholen

Rückenübung 3: Der Seitstütz

Ganzkörper-Kräftigung

Mit dem Seitstütz schützen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Rücken. Die Rückenübung kräftigt Ihre Körpermitte und aktiviert Bauch-, Gesäß- und Armmuskulatur.

Seitstütz für Einsteiger Ausgangsposition

Ausgangsposition (leicht)

  • Knie anwinkeln und Beine kreuzen
  • Kopf, Rücken und Hüfte in gerader Linie
Ausführung Seitstütz als Rückenübung für Einsteiger

Seitstütz (leicht)

  • Langsam über das Knie in den Seitstütz drehen
  • Arm senkrecht nach oben strecken
  • Position ca. 10 Sek. halten
  • In Ausgangsposition zurückdrehen
  • Übung ca. 4 mal durchführen
  • Auf anderer Seite wiederholen
Seitstütz für Fortgeschrittene Ausgangsposition

Ausgangsposition (schwer)

  • Füße aufstellen und Arme durchstrecken
  • Kopf, Rücken und Hüfte in gerader Linie
Ausführung Seitstütz als Rückenübung für Fortgeschrittene

Seitstütz (schwer)

  • Übung analog zu 1a durchführen.
  • Drehpunkt über den Fuß

Rückenübung 4: Die Zitterpartie

Funktionelle Bauchmuskel-Kräftigung

Ein starker Rücken braucht einen starken Bauch. Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln isoliert und machen sie fit für einen gesunden Rücken.

Zitterpartie Ausgangsposition für Einsteiger

Ausgangsposition (leicht)

  • Kopf, Schultern und Lendenbereich gerade auf dem Boden ablegen
  • Arme gerade nach vorne strecken
  • Angehobene Beine um 90° anwinkeln
Zitterpartie für Einsteiger: Gesäß heben

Gesäß heben (leicht)

  • Gesäß ca. 1 cm von Boden wegdrücken
  • 2 bis 3 Sek. halten und absetzen
  • Hebevorgang mehrmals wiederholen
Zitterpartie Ausgangsposition für Fortgeschrittene

Ausgangsposition (schwer)

  • Kopf, Schultern und Lendenbereich gerade auf dem Boden ablegen
  • Arme gerade nach vorne strecken
  • Angehobene Beine um ca. 45° anwinkeln
Zitterpartie: Gesäß, Schultern und Kopf heben

Gesäß heben (schwer)

  • Gesäß ca. 1 cm von Boden wegdrücken
  • 2 bis 3 Sek. halten und absetzen
  • Hebevorgang mehrmals wiederholen

Für Profis:
Zusätzlich Schultern und Kopf vom Boden heben

Rückenübung 5: Das Hühnchen

Kräftigung der Schulter · Equipment: Wasserflaschen

Eine gestärkte Schultermuskulatur schützt das Schultergelenk vor schweren körperlichen Belastungen im Alltag. Beim seitlichen Anheben der Wasserflaschen stärken Sie hauptsächlich Ihren mittleren Schultermuskel.

Übung bei Rückenschmerzen: Das Hühnchen Ausgangsposition

Ausgangsposition

  • Beine schulterbreit
  • Leicht in Hocke gehen
  • Oberkörper gerade halten
  • Schultern leicht nach unten ziehen
Das Hühnchen – Schritt 2: Arme heben

Arme heben

  • Arme gleichmäßig um 90° nach oben heben
  • Bewegungsdauer: ca. 4 Sek.
Das Hühnchen – Schritt 3: gehobene Arme halten

Position halten

  • Position ca. 2 Sek. halten
Das Hühnchen – Schritt 4: Zurück in die  Ausgangsposition

Ausgangsposition

  • Arme gleichmäßig wieder in die Ausgangssituation bringen
  • Bewegungsdauer: ca. 4 Sek.


Alle Übungen bei Rückenschmerzen zum Herunterladen und Ausdrucken

Am besten sehen Sie sich beim ersten Mal das Video von Michael an, um die genauen Bewegungsabläufe optimal nachzuvollziehen. Anschließend können Sie sich hier auch alle Rückenübungen herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen.

Tiefe Wirkung bei Rückenschmerzen